Du musst nicht perfekt essen.

Der Körper ist ein Spiegel unserer Ernährungsform.

Viele Menschen denken hier zuerst an den Fettabbau und Gewichtsverlust. Die meisten Menschen haben schon einmal eine Diät versucht, aber die meisten sind daran auch gescheitert. Warum?

Eine Diät versetzt unseren Körper in einen Zustand des Kalorienmangels, weshalb die meisten Diäten zuerst funktionieren. Ob das eine High-Carb-Diät, eine Keto-Diät oder intermittierendes Fasten ist, jede dieser Diäten basiert auf demselben Prinzip: weniger Kalorien werden konsumiert. Es ist also egal welche Form der Diät zu wählst, wenn du abnehmen willst musst du weniger Kalorien essen, als du verbrauchst.

Das Problem der meisten Diäten ist, dass sie zu extrem sind. Entweder werden viel zu viele Kalorien auf einmal weggelassen oder wir verzichten auf ganze Nahrungsmittelgruppen. Bei einem Kaloriendefizit befindet sich unser Körper in einer Art „Hungersnot“. Unser Körper weiß nicht, dass wir genügend Essen im Kühlschrank haben. Unser Körper weiß nur, dass er mehr Kalorien verbraucht, als er zu sich nimmt. Also schaltet er irgendwann auf Energiesparmodus. Unser Gewicht stagniert. Das ist der Punkt, wo die meisten Diäten scheitern.

Sobald wir merken wir machen keine Fortschritte mehr, suchen wir nach einem Grund. Wir wollen unsere Kalorien noch stärker reduzieren oder wir fangen gleich eine ganz neue Diät an, die dann wieder stagniert. Wir sind von uns selbst enttäuscht (bestimmt hatten wir nur nicht genügend Disziplin).

Unser Körper ist eine Maschine…

…und um zu funktionieren brauchen wir genug Nahrung, so wie wir genug Sauerstoff brauchen. Wir können auch nicht über lange Zeit einfach etwas weniger Luft holen ohne, dass uns schwindelig wird. Wenn uns unserer Körper signalisiert, dass ab einem Punkt mit dem Gewichtsverlust Schluss ist, dann sollten wir anfangen wieder etwas mehr Kalorien zu uns zu nehmen.

Wenn man gleich alles hinschmeißt, die Diät als gescheitert erklärt und aus Trotz viel mehr Kalorien als vorher zu sich nimmt, dann landen wir beim allbekannten Jojo-Effekt. Wir haben mehr an Fett zugenommen, als vor Beginn der Diät. Wenn man aber langsam wieder etwas mehr isst, die Kalorien genauso langsam wieder steigert wie man sie gesenkt hat, dann nimmt man auch nicht an Fett zu. Dann merkt unser Körper, dass dieses Gewicht unser „Wohlfühlgewicht“ ist.

Abnehmen ist kein Sprint, sondern ein Marathon.

Wir wollen unser Wunschgewicht halten, wenn wir es erreicht haben. Unserer Körper arbeitet für uns, nicht gegen uns. Wenn wir aber mit ständigen Diäten gegen ihn arbeiten, dann wird er uns einen Strich durch die Rechnung ziehen. Zu unserem eigenen Schutz. Im Bodybuilding werden auch oft sogenannte „Refeed-Days“ meist vor dem schwersten Training der Woche eingeführt, die die Kalorienzufuhr etwas erhören vor allem in Form von Kohlenhydraten.

Ein weiteres Problem der heutigen Diätkultur ist der Verzicht auf ganze Nahrungsmittelgruppen. Noch nie gab es so viele Kontroversen wie heute über die optimale Ernährungsform. Welche Lebensmittel sind „gut“ und welche „schlecht“ für unseren Körper? Wir setzen hier bewusst die Anführungszeichen, denn kein Lebensmittel auf dieser Welt ist von Grund auf schlecht oder böse. Es kommt immer auf die Menge an die wir konsumieren.

Das Pareto-Prinzip auch 80-zu-20-Regel genannt ist hier das Sprichwort. Der Diätgedanke soll verworfen werden, denn eine Diät ist keine langfristige Lösung. Das Prinzip dieser Regel ist einfach: 80 Prozent der Ernährung wird sich gesund und ausgewogen ernährt und in den übrigen 20% bleibt Platz fürs Naschen. Der Hintergrund dieses Ernährungsansatzes liegt in der Psychologie. Wenn man genau weiß, dass man etwas nicht haben kann, dann will man es nur noch mehr haben. Und umso öfter man über diese weniger gesunden Lebensmittel nachdenken muss, desto mehr Appetit bekommt man auch auf diese. Eine 100% perfekte Ernährung ist sehr schwer umzusetzen, besonders wenn man auf Reisen ist, in einem Restaurant oder bei Oma eingeladen. Manchmal hat man aber auch einfach Lust auf ein Eis an warmen Sommertagen und das ist vollkommen okay.

Du musst nicht perfekt essen.

Was zählt ist, wie gesund der Großteil deiner Ernährung ist. Als Orientierung für die „gesunden“ 80% deiner Ernährung gilt, möglichst unverarbeitete Lebensmittel zu konsumieren. Obst, Gemüse, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette. Ausgewogen und so nah wie möglich von der Natur. Es kann z.B., wenn du 5 kleine Mahlzeiten am Tag zu dir nimmst, eine davon dein Lieblingsdessert sein. Bei Bodybuildern ist es typisch, sich diese kleinen Desserts unter der Woche aufzuheben und einen großen „Cheatday“ am Wochenende einzulegen, an dem alles gegessen werden kann was das Herz begehrt.

Welchen der beiden Ansätze du wählst, ist dir selbst überlassen. Das wichtigste ist, dass du kein schlechtes Gewissen bekommst, wenn du mal etwas isst was nicht so gesund ist. Man kann gesund sein und sich ab und zu etwas Süßes oder Salziges gönnen. Mentale Gesundheit ist nämlich mindestens genauso wichtig wie die physische Gesundheit.

Beispiel: Einkaufsliste für unverarbeitete Lebensmittellieferanten.

Protein

• Ganze Eier
• Mageres Rind
• Pute
• Huhn

Veganes Protein

• Erbsen
• Sojabohnen
• Linsen
• Kichererbsen

Fett

• Avocado
• Fetter Fisch (Lachs, Makrele, Hering etc.)
• Fette Stücke vom Rind und vom Wild (grass-fed)

Veganes Fett

• Nüsse
• Samen (Lein, Kürbis, Hanf)
• Oliven(öl)

Kohlenhydrate

• Süßkartoffel
• Kartoffel
• Weißer Reis
• Reiswaffeln
• Obst

Weitere, vegane Kohlenhydrate

• Buchweizen
• Haferflocken
• Obst, Beeren
• Quinoa