Zu cool für den Cool-Down?

2. April 2021

Erholung muss sein.

Nach dem Training heißt es endlich entspannen. Doch auch auf eine Erholung solltest du dich vorbereiten. Durch das intensive Training wird euer Muskelgewebe durch die Mikrotraumatisierung zerstört. Bei der Regeneration nach dem Training beginnen die Muskeln sich zu reparieren und zu wachsen.

Diesen Prozess könnt ihr beschleunigen – und zwar durch ein Cool-Down. Dieses bringt den Körper wieder zur Ruhe, die Herz- und Atemfrequenz normalisiert sich, die Körpertemperatur, der Puls und der Blutdruck sinken – sagt so Muskelkater und Krämpfen den Kampf an!

Der Cool-Down im Detail.

I. Dehnen und Atmen

Dehnübungen, Ausfallschritte und tiefe Atemzüge versorgen die Muskeln mit Sauerstoff und helfen dem Körper, Kohlenstoffdioxid abzutransportieren. Dadurch entspannen sich die Muskeln, was den Heilungsprozess der Mikrotraumata anregt. Aber dies funktioniert nur durch leichtes Stretching, denn wenn der Muskel zu stark unter Spannung steht, steigert dies das Verletzungsrisiko. Hebt euch intensives Stretching lieber für die nächste Yoga-Session auf oder plant eine extra Mobility Trainingseinheit ein. Eine beliebte Übungen ist der Worlds Greatest Stretch.

II. Lockeres Cardio

Durch ein leichtes Cardio-Programm nach dem Training kann der Körper Abbau-Produkte wie Laktat schneller abtransportieren, wodurch sich eure Regenerationszeit verkürzt. Steigt bspw. auf ein Cardiobike für 10min.

III. Kalte Dusche

Eine Kalte Dusche nach dem Sport regt den Kreislauf an und hilft den Muskeln, sich schneller zu erholen. Zu hart? Dann tut es auch eine Wechseldusche.

IV. Sauna

Klingt nicht unbedingt nach einer Abkühlung, aber Sauna nach dem Workout regt die Durchblutung und damit die Regeneration an. Achtet aber darauf, dass Ihr euren Kreislauf dabei nicht überstrapaziert.

Good to know.

Nicht frieren

Frieren schadet dem Abbau der Stoffwechselprodukte und verhindert damit den Muskelaufbau. Also nach dem Training schnell ab unter die Dusche.

Ernährung

Nach dem Training ist der Glykogenspeicher leer, daher solltet ihr viel Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate zu euch nehmen. Diese werden besonders gut verwertet. Aber auch wenn man nach dem Sport meist einen Riesen-Kohldampf hat, solltet ihr nicht zu viel essen und auf Fast Food, Süßigkeiten und Alkohol verzichten. Stoffwechselvorgänge brauchen viel Wasser für den Abbau von Nährstoffen.

Schlaf

Im Schlaf laufen Abbau- und Regenerationsprozesse ab und es werden Hormone freigesetzt. Daher solltet Ihr mindestens 7 Stunden schlafen.

#staylightningfast

WENIGER RÜCKEN.
WENIGER KILOS.
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