Wie Muskelaufbau funktioniert

vor 2 Jahren

Das Thema Muskelaufbau beschäftigt uns Menschen schon seit mehreren Tausend Jahren. In der Steinzeit hat eine große Masse und viel Kraft unsere Überlebenschancen verbessert und soziale Vorteile verschafft. Bei den Wikingern hatte der, der den größten Stein heben konnte, ein Recht auf einen größeren Anteil der Beute.

Auch heutzutage genießen Leute mit muskelbepackten Körpern Vorteile nicht nur in sportlicher Hinsicht. Man wirkt psychologisch eindrucksvoller und kann sich effektiver bewegen. Das Vertrauen von anderen, dass man belastbarer ist und auch eine höhere Leistung erbringen kann, ist groß. Muskelaufbau beugt auch vielen degenerativen Prozessen z. B der Gelenken vor, erhöht das eigene Wohlbefinden, die Attraktivität und verlangsamt Alterungsprozesse.

Wodurch wachsen unsere Muskeln?

Ganz einfach gesagt beschreibt der Muskelaufbau, auch bekannt als Hypertrophie, die Vergrößerung der Muskelfasern bei gleichbleibender Zellanzahl. Dieser Prozess entsteht durch regelmäßiges und progressives Krafttraining. Jetzt ist nur die Frage, wie wir diesen Prozess so effektiv und optimal wie möglich gestalten, um schnellstmögliche Hypertrophie zu gewährleisten.

Das wichtigste Prinzip für Kraft, Muskelaufbau und Leistungssteigerung ist die Progressive Überladung. Sie beschreibt eine stetige Steigerung der Leistung, die durch einen entsprechenden Trainingsplan begünstigt wird. Das passiert nicht zufällig. Um progressive Überladung Best möglichst voranzutreiben müssen viele Aspekte berücksichtigt werden.

Frequenz.

Mit Frequenz ist die Häufigkeit gemeint, mit der man eine Muskelgruppe in der Woche trainiert. Da der Muskel bis zu 48 stunden nach der Trainingseinheit braucht um sich wieder aufzubauen sollte man in seinem Trainingsplan mindestens 2 mal die Woche jede Muskelgruppe beanspruchen.

Spezifischer Reiz.

Mit dem spezifischen Reiz ist der Reiz gemeint, der durch das regelmäßige Training eines Bewegungsablaufes entsteht. Um stärker in einer Bewegung zu werden, muss diese immer wiederkehrend trainiert werden. Man will den Körper auf eine bestimmte Weise so belasten, dass der Muskel sich anpassen muss. Diese Anpassung braucht Zeit und Geduld. Damit der Körper nicht stagniert und sich den Bewegungen verbessert muss man auch Variation der Übungen in den Plan einbauen. Außerdem ist es wichtig, dass die Wiederholungszahl und Intensität nicht gleichbleibt und man langfristig in beiden besser wird. So muss der Körper seine Struktur und Koordination zwischen den Muskelgruppen stetig verbessern, wodurch schneller Muskelaufbau begünstigt wird.

Ganzheitlichkeit.

Natürlich ist es auch wichtig Muskulatur in Körperregionen aufzubauen, die man auf dem ersten Blick nicht sieht. Männer müssen genauso stark ihre Beine trainieren wie ihre Arme und Frauen sollten nicht nur auf Ihre Po und Bein Region schauen, sondern auch Zeit und Energie in den Oberkörper investieren. Alles andere lässt sehr viel Potential für Muskelaufbau aus, führt zu Dysbalancen und steigert das Verletzungsrisiko. Daher ist es wichtig mit ganzheitlichem Training das komplette Fundament des Körper zu stärken und aufzubauen.

All diese Punkte müssen unbedingt bei der Trainingsplanung berücksichtigt werden, da man ohne diese sehr viel Potential im Muskel- und Kraftaufbau auf der Strecke bleiben. Wir im Power Athletics Gym haben das Know-How und das Equipment, um dich auf dem richtigen Weg zu halten. Unser Team besteht aus Experten unterschiedlicher Trainingsbereiche und steht Dir mit individuellen Lösungen jederzeit zur Verfügung. Lass dich von uns beraten und gemeinsam erstellen wir Dein Trainingsplan.

Programme zum Muskelaufbau

In der Ruhe Liegt die Kraft.

Damit sich der Körper an den Reiz, der durch das Training entsteht, anpassen kann braucht er angemessene Erholung und qualitativ hochwertigen Schlaf. Jede Nacht muss man, um optimal zu funktionieren, 8 Stunden Schlaf. Man sollte es dringlichst vermeiden unter 6 Stunden für mehrere Tage zu schlafen, da nach einer Weile die Regeneration dadurch beeinträchtigt wird und die Leistung abfällt.

Ebenfalls zu beachten ist die Erholung im Training. Unser Körper kann nicht sein Bestes geben, wenn er durch Vorbelastung nicht genug Kraft hat, daher müssen zwischen den Übungsausführungen adäquate Pause Zeiten eingehalten werden. Sonst kann es dazu kommen, dass man ausgepowert in einen Satz geht und nicht das umsetzen kann, was im Trainingsplan steht.

Entspann dich mal.

Neben den Training hat jeder Mensch Bestenfalls noch ein Privatleben und eine Arbeit. Hier ist zu beachten, dass man sich mit einem entspannten Alltag im Training mehr belasten kann. Hat man jedoch einen körperlich und psychisch aufreibenden Beruf und Probleme im Privatleben ist die Energie für hartes Training nicht gegeben. Der Körper stößt in Stresssituationen Kortisol aus. Dieses Hormon hat einen katabolen, also abbauenden Effekt auf den Körper. Hierbei wird Energie frei, die der Körper einsetzt um schwierige Aufgaben zu lösen.

Dieser Prozess ist komplett natürlich und hat in geringen Mengen keine negativen Auswirkungen. Wird das Stresshormon aber über einen langen Zeitraum ausgeschüttet hat das nicht nur negative Auswirkungen auf den Muskelaufbau und die Leistung, aber auch auf die Stimmung, die Psyche und viele weitere Aspekte des alltäglichen Wohlbefindens. Daher ist es wichtig unnötigen Stress zu beseitigen und Zeit zu finden sich ab und an einfach nur zu entspannen.

Eat big, get big.

Ein großer Teil des Muskelwachstums passiert in der Küche. Grundsätzlich braucht unser Körper mehr Energie als die, die er durch Aktivitäten im Alltag verbrennt, um Masse anzubauen. Die Energie Einheit die hier für uns relevant ist, ist die Kalorie die in allen Nahrungsmitteln enthalten ist. Jeder Mensch braucht je nach Körpergewicht, Alter, Geschlecht und Aktivität unterschiedlich viel Kalorien. In Kombination mit progressiven Krafttraining sollte man ca. 200 bis maximal 400 Kalorien mehr essen, als man verbrennt, damit wir optimal den Muskel Wachstum unterstützen.

Zudem müssen wir auch die richtigen Baustoffe konsumieren. Unsere Nahrung besteht aus unterschiedlichen Makronährstoffen. Zu denen gehören Fette, Kohlhydrate und, ganz wichtig, Proteine. Für effektiven Muskelaufbau braucht unser Körper genug Proteine, auch Eiweiß genannt. Daher empfiehlt es sich 1,5g bis 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht jeden Tag zu sich zu nehmen.

Im Power Athletics Gym haben wir Spezialisten auf dem Gebiet der Trainings- und Ernährungswissenschaften, die auch hier für alle Fragen eine Antwort parat haben. Bei Bedarf können wir für alle Athleten individualisierte Trainings- und Ernährungspläne erstellen.

Wir bieten euch unser Fachwissen und können für alle Ernährungsarten, ob vegan, vegetarisch oder omnivor, eine Lösung finden. Zusammen werden wir dich und deine Gesundheit auf ein neues Level katapultieren.

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