Training

Wie du dein Trainingsgewicht optimal bestimmst

Suns out, guns brain out.

Wenn wir über Trainingsgewicht sprechen, dann geht’s vielen Athleten vor allem um den Muskelaufbau. Doch wie schwer sollte das gewählte Gewicht sein? Schwer genug um in den Augen der Mitstreiter als ebenwürdig zu gelten oder doch lieber basierend auf deiner Ausgangsituation? Vernünftigerweise das Letztere, denn schneller Muskelaufbau ist eine Kombination aus vielen unterschiedlichen Grundpfeilern im Training.

Auf der einen Seite muss das Arbeitsgewicht schwer genug sein, um die gewünschten Adaptionen im Muskel, wie z.B. Hyperthrophie hervorzurufen. Auf der anderen Seite darf das Gewicht nicht so schwer sein, dass die Übungsausführung darunter leidet und die Verletzungswahrscheinlichkeit steigt. Das optimale Arbeitsgewicht ändert sich zudem im Laufe der Zeit parallel zu den Anpassungen des Körpers an das Training.

5 Tipps zur Bestimmung deines optimalen Trainingsgewichts.

  1. Die letzten 3-4 Wiederholungen deines Satzes sollten so anstrengend sein, dass du unbedingt eine Pause machen würdest. Trotzdem darf deine Form nicht unter dieser Anstrengung leiden. Die Bewegung sollte weder mit Schwung, noch Abweichungen im Bewegungsradius erfolgen.
  2. Wenn die letzten 3-4 Wiederholungen nicht anstrengend sind, solltest du dein Arbeitsgewicht erhöhen. Die Anstrengung sollte ab der ersten Wiederholung spürbar sein.
  3. Das optimale Arbeitsgewicht ist auch stark von der richtigen Übungsauswahl abhängig. Das Gewicht sollte passend zu der beanspruchten Muskulatur gewählt werden. Großen Muskelgruppen können ein höheres Gewicht bewegen als kleinere.
  4. Auch die Art des gewählten Trainingsgewicht ist entscheidend. Alternative Gewichte, wie z.B. ein Sandsack sind schwerer zu kontrollieren um den Schwerpunkt während des Satzes aufrecht zu erhalten. Deswegen muss hier ein geringeres Gewicht gewählt werden als bei normalen Hanteln, bei welchen ein ergonomischer Griff möglich ist.
  5. Höre auf die Zeichen, die dir dein Körper gibt! Wenn die erste Wiederholung deines Arbeitsgewichts schon sehr schwer ist, dann solltest du das Gewicht beim nächsten Satz reduzieren. Sonst droht die Gefahr einer Verletzung oder Überlastung der beanspruchten Muskulatur. Besonders Beginner sollten hier sehr vorsichtig sein und lieber zu einem geringeren Gewicht greifen.

Allgemein gilt, dass man das gewählte Trainingsgewicht niemals basierend auf dem Gewicht, das man bei anderen Trainierenden sieht, wählt. Die Länge der Trainingserfahrung und der individuelle Körperbau müssen immer in die Wahl des Gewichts mit einbezogen werden. Das Gewicht des Vorgängers zu wählen, nur um sich nicht schlecht zu fühlen, ist also in keinem Fall eine gute Idee.

Nützliche Rechenmethoden.

Zur Berechnung deines optimalen Trainingsgewichts kannst du als

  • Anfänger auf die ILB-Methode (Individuelle Leistungsbild Methode) zurückgreifen.
  • Profi die 1 RM Methode nutzen. 1 Repetition Maximum bedeutet, das Maximalgewicht herauszufinden, mit dem man genau eine saubere Wiederholung ausführen kann.

Am Beispiel der Kniebeuge zeigen wir dir jetzt den Ablauf zur Bestimmung deines optimalen Trainingsgewichts nach beiden Methoden:

ILB

Wärme dich mindestens 10min. auf. Wähle Kraft- und Dehnübungen, die deinen Körper auf Touren bringen, aber nicht sofort erschöpfen lassen. Wenn du dich bereit fühlst, dann beginnt das beugen:

  • Insgesamt machst du 3 Sätze.
  • Falls dein Ziel Muskelaufbau ist, dann ist der Satz mit 10-14 sauberen Wiederholungen dein optimales Trainingsgewicht.
  • Falls dein Ziel Kraftausdauer ist, dann ist der Satz mit 15-30 sauberen Wiederholungen dein optimales Trainingsgewicht.
  • Falls dein Ziel Maximalkraft ist (nicht für Anfänger!), dann ist der Satz mit 1-3 sauberen Wiederholungen dein optimales Trainingsgewicht.

1RM

Wärme dich sehr ausgiebig auf. Mache am Ende des Warm Ups Kniebeugen Steigerungssätze, um die Muskulatur ausreichend auf die anstehende Maximalbelastung vorzubereiten. Wenn du dich bereit fühlst, dann wähle dein erstes Gewicht von dem du denkst, dass du es einmal sauber beugen kannst. Ist das Gewicht zu leicht oder zu schwer, machst du 3-5 Minuten Pause und probierst es noch einmal mit einem anderen Gewicht.

  • Falls dein Ziel Muskelaufbau ist, dann sind Trainingssätze mit 40-60% des 1RM dein optimales Trainingsgewicht.
  • Falls dein Ziel Kraftausdauer ist, dann sind Trainingssätze mit 30-50% des 1RM dein optimales Trainingsgewicht.
  • Falls dein Ziel Maximalkraft ist, sind Trainingssätze mit 75-95% des 1RM dein optimales Trainingsgewicht.

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