Training

Wie beweglich ist deine Schulter?

Du träumst von massiven Schultergebirgszügen, aber hast immer wieder mit Schulterschmerzen zu kämpfen oder du hast gemerkt, dass du ziemlich unbeweglich in deinem Schulterbereich geworden bist? Dann sollten wir jetzt daran arbeiten!

Falls du es bei deinem Schultertraining nicht ganz so genau nimmst mit einem vernünftigen Schulter Warm-up und der perfekten Übungsausführung, dann kann das früher oder später zu einer Beeinträchtigung deiner allgemeinen Schulterbeweglichkeit führen. Das wiederum kann zu noch mehr Einschränkungen bei weiteren Schulterübungen führen. Die zunehmende Verschlechterung deiner Schultermobilität kann letztendlich Kraft- und Muskelmassezuwächse bremsen.

Kommt dir das bekannt vor? Hast du bereits Schulterschmerzen? In diesem Artikel gehen wir darauf ein, wie du deine Schulterbeweglichkeit wiederherstellen und Muskeln in einem sicheren Rahmen aufbauen kannst.

Was verursacht Schulterverspannungen?

Deine Schultern sind für extreme Bewegungen geschaffen. Dein Hauptschultergelenk ist eines der beweglichsten Gelenke in deinem Körper. Leider nutzen die meisten Menschen heutzutage nicht mehr den vollen Bewegungsumfang ihrer Schultern. Wann hast du das letzte Mal über oder hinter dich gegriffen? Wir sitzen viel im Büro oder vorm Fernseher. Der mangelnde Gebrauch unserer Schultern in alle Richtungen in Kombination mit einer dauerhaften schlechten Körperhaltung begünstigt Verspannungen in der Schulter.

Wer rastet, der rostet. Wenn du bspw. früher hochklassig Fußball gespielt hast, dann eine mehrjährige Pause einlegst und wieder in den Fußball einsteigst, dann kannst du zwar immer noch ganz gut Fußball spielen, allerdings nicht mehr mit der Präzision und Feinmotorik wie zu deinen besten Zeiten. Ähnlich verhält es sich mit deiner Schulter. Wird diese nicht über ihren gesamten Bewegungsumfang in Anspruch genommen, dann verlierst du nach einer gewissen Zeit einzelne Fähigkeiten, weil du sie einfach gesagt nicht nutzt.

Im Fitnessstudio überspringst du vielleicht die Mobilitätsübungen und dehnst dich nur kurz. Beim Bankdrücken und anderen Press/Push Übungen hämmerst du dann auf deine Schultern ein. Wenn dann die vorderen Deltamuskeln und die Brustmuskeln wachsen und stärker werden ziehen sich deine Schultern noch weiter zusammen – es sei denn, du nimmst dir die Zeit und trainierst die oberen und hinteren Muskeln deines Rückens.

Enge Schultern können auch ein Hinweis auf schwache Muskeln sein, die die Schulterblätter steuern oder auf ein allgemein schlechtes Bewegungsmuster der Schulterblätter. Sitzen und Schlafen führen zu engen Lats und einer unflexiblen Brustwirbelsäule bzw. der Unfähigkeit, aufrecht zu sitzen (wie es deine Mutter dir immer gesagt hat). Wenn du deine Brustwirbelsäule nicht richtig strecken kannst, dann neigst du dazu deine Arme nach vorne zu drücken, wenn du über Kopf drückst, was deine Schultergelenke stärker belastet.

Eine weitere Verspannungsursache, an die die meisten wahrscheinlich nicht denken, ist eine falsche Atmung. Bei einer richtigen Atmung aktivierst du dein Zwerchfell, dehnst deinen Bauch aus und hältst gleichzeitig deine Rippen unten. So kannst du deine Lungenkapazität voll ausnutzen. Dennoch atmen viele über die „Brust“ in dem sie die Hals-, Brust- und Nackenmuskeln stärker als benötigt anspannen, um Luft einzuatmen. Dabei heben sich bei jedem Atemzug die Brustmuskeln und Rippen, was wiederum zu Muskelverspannungen führen kann. Wenn du dich mehr auf deine Atmung konzentrierst und häufiger in den Bauch atmest, kannst du Verspannungen im gesamten Oberkörper abbauen.

Wie beweglich ist deine Schulter? Der Wall Overhead Reach Test

Schritt 1
Lehn dich mit deinem Rücken gegen eine Wand. Leg deine Arme seitlich an der Wand ab mit den Handflächen nach Innen gerichtet. Drück dich mit deinem ganzen Rücken gegen die Wand (unterer, mittlerer und oberer Rücken sollten die Wand in einer Linie berühren)

Schritt 2
Aus dieser Position heraus beginnst du langsam deine gestreckten Arme nach oben zu heben, bis du (im besten Falle) mit der Rückseite deiner Hände die Wand berührst.

Test bestanden
Du berührst die Wand zumindest mit den Fingerspitzen deiner Hände ohne das sich ein Teil deines Rückens von der Wand webbewegt hat.

Test nicht bestanden
Entweder kannst du die obere Wand nicht mit deinen Händen berühren oder du musst dich im V hinstellen, um die Wand zu berühren.

Warum du deine Schultern dehnen und strecken solltest

Egal wie du diesen Test bestanden hast, können wir festhalten, dass jede Bewegungseinschränkung sich auf deinen gesamten Körper und auf die Ausführung der Übungen auswirkt.

  • Falls du beim Test kläglich versagt hast, dann solltest du alle untenstehenden Übungen in deinen Trainingsalltag einbauen.
  • Falls du den Test so lala bestanden hast oder das Gefühl hast „es geht noch besser“, dann teste jede einzelne der untenstehenden Übungen, um herauszufinden, woran und wo du noch an dir und deiner Schulter arbeiten kannst.
  • Wenn du den Test mit Bravour bestanden hast, dann klopf dir erstmal auf die Schulter (das kannst du ja). Dennoch solltest auch du die Übungen in dein Training integrieren, damit du dein aktuell solides Bewegungsmuster stärken, festigen und gesund halten kannst.

Übungen zur Verbesserung deiner Schulterbeweglichkeit

  • Chair hang
  • Scapular Four-Way Drill
  • Chest Smash
  • Lat Smash
  • Band Pull Apart
  • Band Face Pull
  • T-Spine Mobilization

Alternative Schulterübungen

Falls deine Schultern bei herkömmlichen Übungen wie Military Press schmerzen, dann solltest du diese Übungen erstmal meiden, solange du die Beweglichkeit und Funktion deiner Schultern noch nicht ganz wiederhergestellt hast. Dennoch bedeutet das jetzt nicht, dass du kein Schultertraining machen sollst oder auf langweiliges Maschinentraining ausweichen musst.

Es gibt eine Vielzahl an alternativen Übungen, die deine Schultern über den gesamten Bewegungsumfang trainieren und ziemlich schwer belastet werden können während gleichzeitig das Risiko einer Verschlimmerung deiner Gelenkprobleme gering bleibt (wenn du denn die Übungen richtig ausführst). Übungsbeispiele sind Standing One-Arm Landmine Press oder Half-Kneeling Kettlebell Single-Arm Press. Falls du dazu Fragen oder zu weiteren Übungen hast, dann sprich uns an!

Dieser Artikel wurde aus dem englischen ins Deutsche übersetzt und auf die wesentlichen Aussagen zusammengefasst.

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