Proteinpulver.
Für Anfänger im Krafttraining gibt es kaum ein wichtigeres Supplement als Proteinpulver. Hierbei handelt es sich genau genommen um schnell verdauliches Pflanzliches- oder Molke Protein, welches in direktem Gegensatz zum langsam verdaulichen Casein steht. Proteinpulver gibt es grundsätzlich in drei unterschiedlichen Formen:
- Isolat
- Hydrolysat
- Konzentrat
Diese Formen grenzen sich jeweils durch ihren Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinanteil voneinander ab. Während Konzentrate die preiswerteste Lösung darstellen und vor allem Fette sowie Kohlenhydrate enthalten, zeichnen sich Isolate durch viel Protein und kaum Kohlenhydrate aus. Hydrolysate gelten als besonders hochwertig, schmecken aber dafür etwas bitter und werden deshalb eher in Tablettenform oder in Proteinmixturen angeboten.
Ob du Proteinpulver wirklich brauchst, hängt von deiner Ernährung ab. Falls du über deine normale Ernährung deinen Proteinbedarf deckst, dann brauchst du keine Proteinsupplementierung. Jedoch ist das gar nicht so einfach, wenn man bspw. viel arbeiten muss und kaum Zeit zum Kochen bzw. Vorbereiten hat.
Praxistipp
Zunächst solltest du deinen Proteinbedarf kennen. Als Beispiel nehmen wir einen Athleten, der 94kg wiegt und Muskeln aufbauen will. Als Faustregel gilt: Je mehr du trainierst, je schlanker du bist und je größer dein Energiedefizit, desto höher sollte deine Proteinzufuhr sein. Zwischen 1,5g und 2,0g/kgKG Protein werden empfohlen, d.h. der Athlet sollte bei 2g x 94kg = 188g Protein am Tag aufnehmen. Angenommen der Athlet trainiert 3 mal pro Woche und ist in einem 20% Defizit, dann sollte er zumindest 180-220g Protein am Tag zu sich nehmen. Zum Vergleich: 400g Hähnchenbrust aus dem Supermarkt enthält ca. 120g Protein.
Du merkst also, dass es gar nicht so einfach ist auf seinen Proteinbedarf zu kommen, daher ist eine Protein Supplementierung eine gute Ergänzung. Die meisten Menschen nehmen Proteinpulver in Form von leckeren Proteinshakes nach dem Training zu sich. Doch auch als Shake für zwischendurch oder als Frühstück kann es eingesetzt werden. Optimal ist eine Dosierung von 0,5 Gramm Pulver pro Kilogramm Körpergewicht. Den restlichen Bedarf sollte man über Proteine aus der Ernährung aufnehmen, wie beispielsweise durch Quark, Hülsenfrüchte und Nüsse, mageres Fleisch oder auch Fisch.
Im besten Fall nimmt man Proteinpulver direkt nach dem Training (gemeinsam mit Glykogen) zu sich, um die körpereigenen Proteinspeicher wieder aufzufüllen. Es gleicht den Verlust durch die körperliche Anstrengung wieder aus, wenn der Organismus die Proteine am meisten benötigt.