Ernährung

Was du als Neuling über Supplemente wissen solltest

Gerade für Anfänger, die bislang noch keine Erfahrung mit dem Thema Muskelaufbau haben, ist es oft nicht einfach die richtigen Supplements zu finden. Aus Unwissenheit orientiert man sich dann leider meist an gut gemeinten Ratschlägen von Freunden und Bekannten – doch was für den einen hilfreich ist, muss nicht unbedingt für jeden anderen gelten.

Daher empfiehlt es sich, sich als Erstes mit den verschiedenen Arten der Supplements vertraut zu machen und deren Eigenschaften sowie Wirkungsweisen kennenzulernen. Anschließend fällt es leichter, sich selbst für passende Supplements zu entscheiden. Die gängigsten Varianten für Anfänger stellen wir Dir hier vor.

Proteinpulver.

Für Anfänger im Krafttraining gibt es kaum ein wichtigeres Supplement als Proteinpulver. Hierbei handelt es sich genau genommen um schnell verdauliches Pflanzliches- oder Molke Protein, welches in direktem Gegensatz zum langsam verdaulichen Casein steht. Proteinpulver gibt es grundsätzlich in drei unterschiedlichen Formen:

  • Isolat
  • Hydrolysat
  • Konzentrat

Diese Formen grenzen sich jeweils durch ihren Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinanteil voneinander ab. Während Konzentrate die preiswerteste Lösung darstellen und vor allem Fette sowie Kohlenhydrate enthalten, zeichnen sich Isolate durch viel Protein und kaum Kohlenhydrate aus. Hydrolysate gelten als besonders hochwertig, schmecken aber dafür etwas bitter und werden deshalb eher in Tablettenform oder in Proteinmixturen angeboten.

Ob du Proteinpulver wirklich brauchst, hängt von deiner Ernährung ab. Falls du über deine normale Ernährung deinen Proteinbedarf deckst, dann brauchst du keine Proteinsupplementierung. Jedoch ist das gar nicht so einfach, wenn man bspw. viel arbeiten muss und kaum Zeit zum Kochen bzw. Vorbereiten hat.

Praxistipp

Zunächst solltest du deinen Proteinbedarf kennen. Als Beispiel nehmen wir einen Athleten, der 94kg wiegt und Muskeln aufbauen will. Als Faustregel gilt: Je mehr du trainierst, je schlanker du bist und je größer dein Energiedefizit, desto höher sollte deine Proteinzufuhr sein. Zwischen 1,5g und 2,0g/kgKG Protein werden empfohlen, d.h. der Athlet sollte bei 2g x 94kg = 188g Protein am Tag aufnehmen. Angenommen der Athlet trainiert 3 mal pro Woche und ist in einem 20% Defizit, dann sollte er zumindest 180-220g Protein am Tag zu sich nehmen. Zum Vergleich: 400g Hähnchenbrust aus dem Supermarkt enthält ca. 120g Protein.

Du merkst also, dass es gar nicht so einfach ist auf seinen Proteinbedarf zu kommen, daher ist eine Protein Supplementierung eine gute Ergänzung. Die meisten Menschen nehmen Proteinpulver in Form von leckeren Proteinshakes nach dem Training zu sich. Doch auch als Shake für zwischendurch oder als Frühstück kann es eingesetzt werden. Optimal ist eine Dosierung von 0,5 Gramm Pulver pro Kilogramm Körpergewicht. Den restlichen Bedarf sollte man über Proteine aus der Ernährung aufnehmen, wie beispielsweise durch Quark, Hülsenfrüchte und Nüsse, mageres Fleisch oder auch Fisch.

Im besten Fall nimmt man Proteinpulver direkt nach dem Training (gemeinsam mit Glykogen) zu sich, um die körpereigenen Proteinspeicher wieder aufzufüllen. Es gleicht den Verlust durch die körperliche Anstrengung wieder aus, wenn der Organismus die Proteine am meisten benötigt.

BCAAS.

Wird der Körper durch intensives Krafttraining beansprucht, dann verbraucht er vor allem Kohlenhydrate und einige wichtige Aminosäuren. Dabei handelt es sich insbesondere um BCAAS (Branched Chain Amino Acids), also um verzweigtkettige Aminosäuren. Sie spielen in erster Linie für die Zellbildung und die Energiebereitstellung eine wichtige Rolle.

Weil der Körper nicht dazu in der Lage ist, BCAAs selbst zu produzieren, sondern sie über die Nahrung bezieht, sollten Supplemente vor allem L-Isoleucin, L-Leucin und L-Valin enthalten. Nimmt man als Kraftsportler BCAAs in Tabletten- oder Pulverform zu sich, schützt er auf diese Weise seine Muskulatur effektiv vor einer unnötigen Verstoffwechselung der darin gelagerten Proteine.

Darüber hinaus ist es wissenschaftlich erwiesen, dass zwischen der Supplementierung von BCAAS in Kombination mit Krafttraining und einem erhöhten Testosteronspiegel ein Zusammenhang besteht. Die ideale Dosierung sind etwa 10 Gramm, die kurz vor Trainingsbeginn eingenommen werden.

Praxistipp

BCAA sind natürlicherweise auch in der Nahrung zu finden. Gute Quellen sind Fleisch und Fisch. Veganer sollten am besten auf Hülsenfrüchte, Getreide oder Nüsse zurückgreifen.

L-Glutamin – ein körpereigenes Protein als Supplement.

Die Aminosäure L-Glutamin ist die in unserem Körper am höchsten konzentrierteste Aminosäure. Dennoch spielt sie auch als Supplement eine wichtige Rolle für Anfänger im Krafttraining, da die Regeneration der Muskeln nach dem Training sowie die Anstrengung selbst viele dieser Aminosäuren verbrauchen. Dadurch kann es schnell zu Mangelerscheinungen kommen, die langfristig zu einer Schwächung des Immunsystems führen können.

Weil gerade Anfänger sich erst einmal an die neue Belastung durch das Krafttraining gewöhnen müssen, reagiert der Körper oft empfindlich. Da der L-Glutamin-Spiegel sinkt, steigt gleichzeitig die Gefahr, an einem Infekt zu erkranken. Deshalb sollte auf dieses Supplement nicht verzichtet werden, um das Immunsystem stabil zu halten und die Regenerationsfähigkeit zu erhalten. Im besten Fall nimmt man Glutamin drei Mal pro Tag ein: Einmal nach dem Aufstehen, einmal nach dem Training und noch einmal, wenn man zu Bett geht.

Mineralien und Vitamine.

So hilfreich zusätzliche Supplements für Kraftsportler auch sein mögen – das Wichtigste ist noch immer, seinem Körper ausreichend Vitamine und Mineralien durch eine ausgewogene Ernährung zuzuführen. Frisches Obst und Gemüse, magere Milchprodukte sowie etwas Fleisch und Fisch sorgen dafür, dass ein Großteil des Bedarfs ohnehin bereits gedeckt sind. In den meisten Fällen ist es deshalb nicht nötig, dem Körper zusätzlich noch Multivitamin-Präparate zu verabreichen.

Was jedoch generell zu Mangelerscheinungen führt, ist die niedrige Versorgung mit Vitamin D3, das hauptsächlich durch das Sonnenlicht gebildet wird. In vielen Regionen Deutschlands scheint die Sonne nicht intensiv genug, so dass der Körper nicht ausreichend Vitamin D3 erhält. Es kommt zwar auch in Fisch und Eiern vor, allerdings in sehr geringer Konzentration.

Ein dauerhafter Mangel an Vitamin D3 führt häufig zu typischen Herbst- und Winterdepressionen: Man führt sich abgeschlagen, träge, müde und gereizt. Behoben werden kann dieser Mangel durch entsprechende Supplements, welche auch für Kraftsportler sinnvoll sind.

Fazit.

Proteinpulver, Casein, L-Glutamin und weitere Supplements können zwar für Anfänger sehr hilfreich sein – doch es gibt auch einige Ergänzungsmittel, auf die man erst einmal gut verzichten kann. Dazu zählen vor allem Kreatin sowie klassische Pre-Workout-Booster.

Kreatin ist grundsätzlich ein sehr gutes Supplement, das von vielen Kraftsportlern genutzt wird. Allerdings empfiehlt es sich eher für fortgeschrittene Kraftsportler, die auf einem Leistungsniveau stagnieren und auch durch intensives Training nicht weiterkommen. Ansonsten ist die Einnahme unnötig, da es nicht jene Erfolge mit sich bringen wird, die man sich zumeist erhofft – genauso wenig bringt es für den Körper Vorteile mit sich. Daher sollten Anfänger eher zu anderen Ergänzungsmitteln greifen.

Ähnlich verhält es sich mit Pre-Workout-Boostern. Sie sind zwar im Kraftsport grundsätzlich sehr hilfreich, doch für Anfänger eher weniger geeignet. Viel wichtiger ist es, sich auf ein ausdauerndes, regelmäßiges und erfolgreiches Training zu konzentrieren – dies wird einen selbst am ehesten zum Ziel bringen. Schwarzer Kaffee ist hier die beste Wahl.

Die richtigen Supplements sollten mit Sorgfalt gewählt werden. Unser Körper funktioniert wie ein kleines Kraftwerk: Um richtig arbeiten zu können, muss man ihn mit den richtigen Brennstoffen versorgen. Dazu zählen vor allem die essenziellen Grundnahrungsstoffe mit wichtigen Vitaminen und Mineralien, aber auch Nahrungsergänzungsmitteln können ihm eine große Hilfe sein.

Als Kraftsportler sollte man jedoch sowohl als Anfänger als auch später stets im Kopf behalten, dass kein Nahrungsergänzungsmittel der Welt eine ausgewogene und bewusste Ernährung ersetzen kann. Diese stellt den Grundstein für ein erfolgreiches Training dar – denn nur ein gesunder Körper kann viel leisten. Und dann funktioniert es im Laufe der Zeit auch immer besser mit dem Muskelaufbau.

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