Training

Mehr PS durch Sprungtraining

PS Tuning.

Ob du es glaubst oder nicht, aber deine Füße sind wahre Hochleistungsmotoren! Sie federn Auftritte ab, gleichen Unebenheiten im Boden aus und sorgen für die Power beim Laufen, indem sie uns von der Schwerkraft wegziehen. Damit das funktioniert müssen die Muskeln, Gelenke, Knochen und Sehnen perfekt aufeinander abgestimmt zusammen arbeiten.

Wie bei jeder Maschine führen konstante Überlastungen früher oder später zu Abnutzungserscheinungen und Leistungsabfall, daher solltest du dein Füße regelmäßig „warten“ bzw. mit Krafttraining und Fußgymnastik pflegen. Und, wie bei jedem Motor, kannst du auch deine Füße tunen, um deine Pferdestärken zu erhöhen. Das Sprungtraining ist hierbei eine sehr effektive Variante, um mit vergleichsweise wenig Aufwand deine Laufmuskulatur zu optimieren.

Sprungübungen in allen Varianten verbessern deine Muskelkoordination, erhöhen deine Kraft, Explosivität und folglich auch deine Schnelligkeit. Zudem schützen sie deine Strukturen vor Überlastung und sorgen für mehr Dampf beim Laufen.

10 Schlüssel-Qualitäten des Sprungtrainings.

Kontrolle und Stabilität

Bevor du das Sprungtraining mit Gewichten beginnst solltest du dein Körpergewicht und kleinere Zusatzgewichte bei Sprungübungen jeglicher Art optimal stabilisieren und kontrollieren können. Wenn von Beginn an falsche Bewegungsmuster praktiziert werden, ist es sehr schwer diese später zu korrigieren. Form über Gewicht.

Basiskraft

Sobald du die Übungen kontrolliert und stabil ausführen kannst, beginnst du mit zusätzlichem Gewichten zu trainieren, um die beteiligten Muskelgruppen zu stärken. Wichtig: Hier wird der Fokus immer noch auf die Form gelegt.

Bewegungsradius

Um Verletzungen vorzubeugen und den Bewegungsradius voll auszuschöpfen, benötigt es einen gewissen Grad an Flexibilität. Gerade beim vertikalen Sprung ist eine ausreichende Flexibilität der Knöchel und Waden erforderlich. Andererseits kann eine zu hohe Flexibilität dieser auch zu Verletzungen führen. Hier soll die goldene Mitte angestrebt werden.

Maximalkraft

Mit dem Maximalkrafttraining soll die Muskulatur durch maximale Gewichtsbewegung gestärkt werden. Aber beachte: Wenn du dich nicht richtig aufwärmst, dann ist das Verletzungsrisiko sehr hoch. Hier kommen wir wieder zu dem Grundsatz Form bevor Kraft zurück.

Maximales Power Training

Das Powertraining ist eine Kombination aus Schnelligkeit und Kraft. Dies trifft auf jedes Training zu, wo aktiv auf die schnelle Bewältigung des Gewichts Wert gelegt wird.

Starting Strength

Dies ist die Kraft, die du ganz zu Beginn einer Bewegung aufbringen musst. Sie kann trainiert werden, wie jede andere Kraft und resultiert in einer explosiveren Kraftaktivierung. Beim vertikalen Sprung wird dieser häufig aus der Sitzposition trainiert.

Kraftabsorbierungs-Training

Der exzentrische Teil der Bewegung wird oft zu Unrecht vernachlässigt, denn er bildet den ersten Schritt des plyometrischen Trainings. Beim vertikalen Sprung benötigst du die exzentrische Kraft in der Startposition mit gebeugten Knien.

Reaktives Training

Das reaktive Training ist für eine signifikanten Teil der Sprunghöhe verantwortlich. Die Reaktivität kann ebenfalls trainiert werden. Energieaufnahme und reaktive Fähigkeit bilden zusammen das plyometrische Training.

Schnelles Reaktives Training

Hierbei wird der Wechsel zwischen dem unteren und oberen Teil der Bewegung so weit wie möglich beschleunigt. Hierfür sind deswegen weitgehend reflektive Kräfte verantwortlich. Ein Beispiel hierfür wäre der Sprung nach einem Sprint.

Schnelligkeit

Die oben genannten Punkte werden vor allen deine „Pferdestärke“ erhöhen. Kombiniert mit absoluter Schnelligkeit wirst du zum Biest. Hier hilft es vor allem deine mind-to-muscle Verbindung zu optimieren.

Von der Theorie zur Praxis.

Relevanz.

Sprungkraft spielt für die meisten Sportarten eine große Rolle. Für einige Sportarten stellt die Sprungkraft sogar die an der stärksten leistungsbestimmenden Fähigkeit dar. Wenn du die obigen 10 Punkte in dein Sprungkrafttraining integrierst, dann wird deine Dominanz auf dem Spielfeld massiv zunehmen.

So macht sich eine Steigerung der Sprungkraft besonders bei den leichtathletischen Sprungdisziplinen, wie Hochsprung, Weitsprung, Dreisprung und Stabhochsprung, deutlich bemerkbar. Hier hat die Steigerung der Sprungkraft eine direkte Auswirkung auf das sportliche Ergebnis. Aber auch in zahlreichen weiteren Sportarten (Fußball, Handball, Basketball,…) hat die Sprungkraft indirekt großen Einfluss auf Erfolg oder Misserfolg – auf Sieg oder Niederlage.

Sprungkraft ist aus sportlicher Sicht eine Unterfunktion der Schnellkraft. Mit Hilfe der Sprungkraft haben wir die Möglichkeit uns vom Boden abzudrücken und auf eine Erhöhung rauf oder einfach nur nach oben oder nach vorne zu springen. So hat man in sehr vielen Sportarten durch eine gut ausgeprägte Sprungkraft einen deutlichen Vorteil.

Sprungkraft trainieren.

Sprungkraft ist eine Fähigkeit, die sich genau genommen aus drei einzelnen Fähigkeiten bzw. Komponenten zusammensetzt. Hierzu gehören die Schnellkraft, die Explosivkraft und die Maximalkraft. Die wichtigsten Muskelgruppen, die mit der Sprungkraft in Verbindung stehen sind die Oberschenkelmuskulatur (Strecker und Beuger), die Gesäßmuskulatur und die Wadenmuskulatur.

Da wir nun wissen was Sprungkraft ist und aus welchen Komponenten sie sich zusammensetzt, können wir mit den Übungen für das Training beginnen.

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