Die hintere Kette umfasst die Gesäßmuskulatur, die Hamstrings und den unteren Rücken, aber auch die Muskeln des Oberkörpers und des Rumpfes. Trainiert ein Athlet überwiegend seinen sichtbaren Vorderkörper, kann es aufgrund eines unausgeglichenen Trainings dazu kommen, dass die hintere Kette im Verhältnis zu den Muskeln an der Vorderseite des Körpers, insbesondere den Quads, zu schwach ist. Wenn du mehr Fokus auf deine Hüftmuskulatur und Hamstrings setzt, dann verbessert du nicht nur deine hintere Kette als Ganzes, sondern kannst auch deine Performance im Sport optimieren und Verletzungen besser vorbeugen.

Training

Die hintere Kette und wie du sie trainieren kannst

In diesem Artikel erklären wir dir in was die hintere Kette ist, warum du sie nicht vernachlässigen solltest und welche Übungen deine hintere Kette stärken. Leider vernachlässigen viele Athleten spezifisches Rückentraining, weil sie sich mehr um die Vorderseite ihres Körpers am Strand sorgen machen, als um die Muskeln, die sie nicht im Spiegel sehen.

Warum du eine starke hintere Kette brauchst

Wer kennt es nicht. Du stellst dich vor den Spiegel, betrachtest deine massiven Brust-, Bauch- und Armmuskeln und bist zufrieden. Was du nicht im Spiegel siehst, das interessiert dich erstmal nicht außer du weißt bereits Bescheid, welche wichtige Rolle deine hintere Kette spielt. Insbesondere deine Hüftmuskulatur in Verbindung mit deinen Hamstrings und Rückenmuskeln. Zusammen sind sie als hintere Kette bekannt.

Die hintere Kette ist dein Kraftwerk, das den Vollstrom für deine Bewegungen erzeugt. Ist deine hintere Kette gut “eingeölt”, dann merkst du das auf dem Spielfeld und beim Fitnesstraining. Fokussierst du dich bis jetzt nur auf deine Vorderseite, dann wird es Zeit, dass du dich um deine Rückansicht kümmerst.

Was ist die hintere Kette (posterior chain)?

Wenn heutzutage ein Trainer über die hintere Kette spricht, dann meint er höchstwahrscheinlich deine Hüftmuskeln, Hamstrings und untere Rückenmuskulatur. Jedoch sind auch die Traps, Lat-Muskeln und weitere Muskeln entlang der Wirbelsäule ebenfalls Teil der hinteren Kette einschließlich der Adduktoren, der Waden und der Rumpfmuskulatur.

Merke: Wenn du dich im Spiegel betrachtest, dann ist die hintere Kette die Summe aller Muskeln, die du nicht sehen kannst.

Das Wortspiel “hintere Kette” bedeutet einfach gesagt das Zusammenspiel all dieser Muskeln, damit du dich aktiv und reaktiv bewegen kannst (Werfen, Springen, Sprinten, Beschleunigen und Abbremsen).

Warum ist es wichtig, die hintere Kette zu trainieren?

Sportliche Bewegungen wie Springen und Sprinten erfordern eine Kettenbewegung im hinteren Bereich. Natürlich nutzen auch Kniebeugen die Muskeln der hinteren Kette, genauso wie Klimmzüge. All diese Maßnahmen tragen zur Stabilisierung deines Rumpfes bei.

Die hintere Kette ist hauptsächlich für die Hüftstreckung, Kniebeugung und Plantarflexion verantwortlich. Weil in den meisten Rücken-Trainingseinheiten die Muskeln im oberen Körperbereich (Traps, Lats, Delts etc.) ausgiebig trainiert werden, gehen wir hier nur auf die hinteren Kettenmuskeln des Unterkörpers ein.

Das Quads Dilemma

Deine Quads sind zwar nicht Teil der hinteren Kette, aber die vom Quadrizeps ausgelöste Kniestreckung ist offensichtlich auch für Spielsportler und Kraftsportler wichtig. Sie machen bis zu ein Drittel der heiligen „dreifach Streckung“ aus. Ein Problem ist nur, wenn Athleten zu Quad-dominant trainieren. Sie vergöttern Kniebeugen und die Beinpresse für den heiß ersehnten Bein-Pump. Folglich dominieren massive Power-Quads die Instagram Landschaft.

Es sollte ein Gleichgewicht bestehen

Athleten und Sportler können also zu “Quad-dominanten Monstern” werden und starten beispielsweise bei Kniebeugen mit einer Kniebeugung, statt erstmal ihre Hüfte zu aktivieren. Das wiederum beansprucht noch mehr die Quads statt die Hüfte, wodurch sich auch mehr Last auf den unteren Rücken verlagert, was wiederum zu Verletzungen führen kann.

Das Fehlen eines Kräftegleichgewichts zwischen Quads und Hamstrings, Sprunggelenk, Knie & Hüfte kann zu einer schwächeren Performance des Athleten, Verletzungen, Schmerzen im unteren Rücken und im Knie führen. Dies ist auf das oben beschriebene falsche Hocken sowie auf ein allgemeines Ungleichgewicht zurückzuführen, das einen Dominoeffekt auf alle Bewegungen und Übungen haben kann.

5 Übungen für die hintere Kette

  • Romanian Deadlift (RDL)
  • Cable Pull-Throughs am Kabelzug
  • Medizinball Hochwurf
  • Kettlebell Swing
  • Hip Thrust

Dieser Artikel wurde aus dem englischen ins Deutsche übersetzt und auf die wesentlichen Aussagen zusammengefasst.

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