Ernährung

Wie du ohne Hungern abnimmst

In Deutschland sind die Hälfte aller Frauen und zwei Drittel der Männer übergewichtig. Jeder Vierte ist mit seiner Figur unzufrieden und daher sind Diäten voll im Trend. Das Wort Diät kommt ursprünglich aus dem Altgriechischen und bedeutet „rechte Lebensweise“ bzw. die Art sich richtig zu ernähren unabhängig von dem Ziel abzunehmen. Aber welche Diäten funktionieren wie und muss du dabei zwangsläufig hungern? Wir zerlegen die größten Mythen und zeigen dir Wege zum erfolgreichen und gesundem Abnehmen.

Warum die meisten Diäten nicht funktionieren.

Um Körperfett zu verlieren, muss man in einem Kaloriendefizit essen, d.h. man verbraucht mehr Energie als der Körper durch die Nahrung aufnimmt. Die fehlende Energie zieht unser Körper dann bei genügender Proteinzufuhr aus unseren Fettzellen und wir nehmen ab.

Auf welche Weise man einen Kaloriendefizit erzeugt ist nebensächlich. Ob du eine Keto-Diät, High-Carb-, die Ananas-Diät oder intermittierendes Fasten machst – jede dieser Diäten funktioniert zuerst, weil du durch die Essensumstellung in einen Kaloriendefizit kommst.

Das Problem der meisten Diäten ist, dass sie zu radikal sind. Sie schließen ganze Lebensmittelgruppen aus oder reduzieren die tägliche Kalorienzufuhr zu schnell, zu radikal. Dadurch fehlen uns essentielle Nährstoffe und wir sind zunehmend gestresst. Reduzieren wir die Kalorien immer weiter, um noch mehr abzunehmen, stagniert ab einem bestimmten Punkt unser Gewicht. Warum?

Unser Körper verbraucht Energie, wenn wir ohne jede Bewegung im Bett liegen (Grundumsatz bzw. die Menge an Kalorien, die wir in vollkommener Ruhe verbrennen). Wenn man bei einer radikalen Diät seine Kalorien unter den Grundumsatz senkt, passt sich unser Körper an. Er spart wo er kann und senkt wiederum unseren Grundumsatz. Das ist der Grund für den sogenannten Jojo-Effekt. Essen wir nach einer Diät wieder unseren Kalorienbedarf vor der Diät, nehmen wir zu.

Macht Fett fett?

Fett hat häufig den Ruf mit einer Gewichtszunahme in Verbindung zu stehen. Tatsächlich hat Fett pro Gramm 9 Kilokalorien, nicht 4 wie Protein und Kohlenhydrate. Also nehmen wir bei gleichem Volumen mehr Kalorien auf, wenn wir Fette essen. Auch die Werbung vermittelt uns häufig mit fettreduzierten Produkten, dass Fett uns schadet.

Viel Fett, gerade von tierischen Quellen (gesättigte Fettsäuren) kann tatsächlich zu Übergewicht und Bluthochdruck führen. Doch Fett ist auch wichtig und wird überall in unserem Körper gebraucht. Fett liefert nicht nur Energie in Form von Kalorien, sondern ist auch für die Hormonproduktion zuständig und wirkt entzündungshemmend. Viele Vitamine können sogar nur in Kombination mit Fett gelöst werden. Fett zu essen ist also nicht nur gut, sondern notwendig, aber auf die Qualität kommt es an.

Fette sollen wie alle anderen Lebensmittel auch möglichst in ihrer ursprünglichen Form konsumiert werden. Also Oliven statt Olivenöl und Nüsse und Samen in unverarbeiteter Form. Wie viel Fett wir brauchen ist von vielen Faktoren abhängig. Frauen brauchen zum Beispiel potentiell mehr Fette als Männer. Aber auch das Alter und die Körperzusammensetzung haben einen Einfluss auf den Fettbedarf. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen bis zu 30 Prozent des täglichen Energiebedarfs in Form von Fett aufzunehmen.

Hungergefühl wegen Proteinmangel.

Proteine sind nicht nur für den Muskelaufbau und Erhalt vorteilhaft, sondern auch für das Abnehmen. Die Protein-Leverage-Hypothese besagt, dass allein die Proteinmenge, die wir durch die Nahrung zu uns nehmen, entscheidet, ob und wann wir satt sind. Wir essen solange bis unserer Proteinbedarf gedeckt ist. Das Problem ist, dass wir kaum reines Protein konsumieren, weil industrielle bzw. verarbeitete Protein-Produkte häufig mit sehr vielen Kohlenhydraten und Fetten gestreckt sind und wir diese unweigerlich mitessen. Folglich essen wir häufig über unseren Kalorienbedarf hinaus, um unseren Eiweißhunger zu stillen. Würde man aber aus dieser These schlussfolgern, man sollte so viel Protein wie möglich essen liegt man auch falsch.

Zuallererst ist es wichtig ebenfalls alle essentiellen Nährstoffe aufzunehmen und auch auf eine ballaststoffreiche Ernährung zu achten, die bei zu vielen tierischen Eiweißen nicht gegeben wäre. Außerdem wird bei einer Überversorgung mit Eiweiß eine Überbeanspruchung der Niere vermutet. Diese Gefahr soll aber nur bei tierischen Proteinen herrschen. Ein hoher Konsum mit pflanzlichen Proteinen ist unbedenklich.

Pflanzliches Eiweiß hat aber den Ruf „unvollständig“ zu sein. Dieser Ruf lässt sich auf die Zusammensetzung der Aminosäuren zurückführen. Pflanzliche Proteine haben häufig nicht, wie tierische Proteine, alle essentiellen Aminosäuren in gleicher Konzentration. Eine Ausnahme ist Soja, das als „vollständiges“ Protein gilt. Diese Aussage ist auch richtig nur weit weniger problematisch, als sie häufig dargestellt wird. Jedes pflanzliche Protein hat alle essentiellen Aminosäuren, nur eben in unterschiedlicher Verteilung. Linsen, Kichererbsen und Bohnen liefern außerdem wertvolle Ballaststoffe.

Sind Kohlenhydrate die Übeltäter?

Entscheidend ist nicht die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate, sondern die Art der Kohlenhydrate. Die erste Regel ist, wie bei Fetten und Proteinen, so unverarbeitet wie möglich zu essen. Während Obst und Gemüse sehr gesund sind, ist es der Saft dieser eher weniger. Die frische Frucht ist nicht nur bei den Nährstoffen überlegen, sondern ihre Ballaststoffe sorgen dafür, dass der Zucker weniger schnell in unseren Blutkreislauf gelangt. Wir sind länger satt und neigen weniger zum Überkonsum. Das gilt vor allem auch bei Getreide. Mit Schale und Vollkorn essen wir um Welten weniger bis wir voll sind.

Wie schnell Kohlenhydrate verdaut werden spiegelt sich im Glykämischen Index wider. Schnell verdaubare Kohlenhydratquellen führen zu Insulinspitzen. Der Blutzuckerspiegel steigt rasant an und fällt danach genauso schnell wieder ab – wir bekommen erneut Hunger. Jasmin-Reis hat zum Beispiel einen viel höheren Glykämischen Index als Basmati-Reis. Beide haben aber leider einen sehr geringen Ballaststoff-Anteil.

Ballaststoffe – die gute Art von Ballast.

Ballaststoffe sind meistens als Kohlenhydrate ein Bestandteil pflanzlicher Zellen, die unser Körper nicht verdauen kann. Sie befinden sich vor allem in Hülsenfrüchten, Getreide, Obst und Gemüse. Der Begriff Ballast ist schlecht behaftet, aber in der Ernährung kehrt sich dies um.

Gerade wenn wir abnehmen wollen ist es ratsam möglichst viele Ballaststoffe zu konsumieren. „Gut“ ist ein Verhältnis von 10:1 bzw. dass 10 Gramm Kohlenhydrate mindestens 1 Gramm Ballaststoffe liefern. Noch besser ist ein Verhältnis von 5:1. Beluga-Linsen haben bspw. ein noch besseres Verhältnis und sind daher optimal, um deine Ballaststoffe abzudecken.

Ist Zucker tabu?

Die WHO und DGE empfehlen nicht mehr als 25g Zucker am Tag zu konsumieren (ca. 8 Zuckerwürfel pro Tag). Gemeint sind hier nicht Lebensmittel, in denen natürlicher Zucker vorkommt, wie zum Beispiel Obst. Beim oberen Ende dieser Empfehlung landet man aber sehr schnell, wenn man nicht all sein Essen selbst zubereitet.

Zucker hat den Ruf uns krank und dick zu machen und zusätzlich auch unseren Zähnen zu schaden. Zucker ist auch kein essenzieller Nährstoff für unseren Körper. Süßes kann sogar ähnlich auf unseren Organismus wirken, wie eine Droge, denn es macht Appetit auf mehr. Wenn wir diese Substanz mit sehr hohem Glykämischen Index konsumieren, gelangt sie ohne Umwege direkt in die Blutbahn und treibt den Blutzuckerspiegel hoch.

Zusätzlich wird in unserem Gehirn ein Belohnungssystem ausgelöst, wenn wir etwas Süßes essen. Vor allem die Ausschüttung des chemischen Botenstoffes Dopamin wird mit positiven Gefühlen in Verbindung gebracht und die Motivation steigt dieses Gefühl wiederholen zu wollen. Es entwickelt sich eine emotionale Abhängigkeit zu Zucker.

Wasser.

Wasser ist das einzige natürliche Lebensmittel, das absolut kalorienfrei ist. Also beeinflusst es euren Insulinspiegel auch nicht. Aber kann man durch Wasser wirklich abnehmen?

Mehrere Studien haben gezeigt, dass ein halber Liter Wasser auf leeren Magen den Energieumsatz um bis zu 30 Prozent für mindestens 30 Minuten steigert. Außerdem füllt Wasser den Magen und nimmt Platz ein, der sonst mir Nahrung gefüllt werden würde. Häufig verwechseln wir nämlich Durstgefühl mit Hunger. Deswegen erstmal ein großes Glas Wasser trinken und schauen ob man wirklich hungrig ist oder nur dehydriert.

Experten empfehlen sogar bis zu 4 Liter Wasser pro Tag zum Abnehmen, gerade wenn man sich zusätzlich sportlich betätigt. Zu viel des Guten gilt aber auch hier als ungesund.

Lieber Krafttraining oder Cardio zum Fettabbau?

Viele Leute setzen nur auf Cardio, wenn sie abnehmen wollen. Joggen, Radfahren und Schwimmen ist gern betriebenes Ausdauertraining. Bei mindestens 20 Minuten bei einem Puls von 110-130 Schlägen pro Minute kommt die Energie hauptsächlich aus den Fettreserven des Körpers. Auch die Intervallmethode kann deinen Stoffwechsel schon nach 15 Minuten auf Hochtouren bringen.

Den Punkt den viele übersehen ist, dass man beim Abnehmen auch Muskeln verliert, wenn man keine Impulse durch Krafttraining setzt. Wer fit aussehen will muss auch Muskeln aufbauen und sie auch während eines Kaloriendefizits halten. An Krafttraining kommst du nicht vorbei, wenn du einen schön geformten Körper haben willst. Außerdem verbrennen Muskeln mehr Kalorien als Fett selbst, wenn du nur in deinem Bett liegst. Krafttraining erlaubt dir also mehr zu essen und trotzdem abzunehmen.

Nichts ist verboten.

Deine mentale Einstellung hat einen großen Einfluss auf den Erfolg oder Misserfolg von Diäten. Wenn wir uns bestimmte Nahrungsmittel gänzlich verbieten, verspüren wir immer mehr Lust auf eben diese Lebensmittel. Wenn wir diesem Wunsch nachgeben haben wir oft das Gefühl nicht genügend Willenskraft und Disziplin zu haben. Wir haben ein schlechtes Gewissen und haben das Gefühl, dass jetzt die ganze Mühe umsonst war. Hätten wir uns von Anfang an ab und zu eine kleine Belohnung erlaubt hätten wir wahrscheinlich nicht aus Frust die ganze Packung Kekse gegessen. Aber wie oft ist zu oft und wie viel ist zu viel?

Das Pareto-Prinzip (80-zu-20-Regel) ist hier das Stichwort. Der Diätgedanke soll verworfen werden, denn eine Diät kann nicht langfristig durchgehalten werden. Das Prinzip dieser Regel ist einfach: 80 Prozent der Ernährung wird sich gesund und ausgewogen ernährt und in den übrigen 20% Prozent bleibt Platz fürs Naschen. Eine 100% perfekte Ernährung ist sehr schwer umzusetzen, besonders wenn man auf Reisen ist, in einem Restaurant oder bei Oma eingeladen. Manchmal hat man aber auch einfach Lust auf etwas Süßes, Fettiges oder Salziges und das ist vollkommen okay. Was zählt ist wie gesund der Großteil deiner Ernährung ist. Du musst nicht perfekt sein. Als Orientierung für die „gesunden“ 80 Prozent deiner Ernährung solltest du möglichst unverarbeitete Lebensmittel zu dir nehmen. Obst, Gemüse, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette. Ausgewogen und so nah wie möglich an Mutter Natur.

Ganzheitlich auf die Überholspur mit unserem Abnehmprogramm.

Wir verfolgen die Philosophie einer ganzheitlichen Optimierung deines Körpers. Du erlernst nicht nur, worauf es ankommt beim Training und der Wahl der Lebensmittel, sondern auch wie du deine Ernährung so gestaltest, dass sie für deinen Alltag funktioniert und du dabei auf nichts verzichten oder hungern musst. Insbesondere unsere Coaching Programme vermitteln dir die wichtigsten trainings- und ernährungswissenschaftlichen Grundlagen, damit du danach ganz genau weißt, was zu tun ist.

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