Training

Wie du deine sportliche Leistung verbesserst

„Niemand hat ein Recht darauf, ein Amateur in der Frage der körperlichen Ertüchtigung zu sein. Was eine Schande ist es, zu wachsen und zu altern, ohne jemals die Schönheit und Stärke zu erblicken, zu welcher dein Körper in der Lage ist.“ – Sokrates.

Es gibt wohl kaum eine Sportart, bei der es sich nicht auszahlt, robust und stark zu sein. Du musst dir nur ein NFL, NHL oder Bundesligaspiel anschauen, um zu erkennen, was für Athleten sich da auf dem Rasen bewegen. Ohne ergänzendes Athletik- und Krafttraining wirst du im besten Fall die zweite Geige spielen doch im schlechtesten Fall wirst du dauerhaft von Verletzungen geplagt sein, da sich dein fragiler Körper bei jeder Erschütterung durch einen Hit oder Schubser unter Schmerzen winden wird.

Das Athletiktraining ist ein sehr effizientes Trainingskonzept zur Förderung und Stärkung deines Körpers und Geistes. Indem du alle biomechanischen Fähigkeiten trainierst, auf die dein Körper angewiesen ist, kannst du es sehr weit bringen in deiner sportliche Karriere. Durch gezieltes Athletiktraining wollen wir primär deine Leistungsfähigkeit verbessern und deine Verletzungswahrscheinlichkeit minimieren.

Für den Fußballer, der seine Leistung verbessern und seine Verletzungswahrscheinlichkeit minimieren will, steht an erster Stelle die Ausübung seines Sports. Wenn du als Sportler nicht dein Sport spielst, wirst du kein guter Spieler sein. Easy. In diesem Artikel geht es darum, was du zusätzlich, neben dem Vereinstraining machen solltest, um ein besserer Sportler zu sein.

Leistungskriterien für deinen sportlichen Erfolg.

Deine athletische Leistungsfähigkeit wird durch fünf biomotorische Fähigkeiten bestimmt: Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer, sportspezifisches Geschick und Beweglichkeit. Alle Fähigkeiten sind wichtig und müssen im Rahmen des physischen Trainings entwickelt werden. Während du primär dein sportspezifisches Geschick im Vereinstraining optimierst, kannst du die restlichen Fähigkeiten im Gym gezielt weiterentwickeln.

Die Entwicklung einer Fähigkeit beeinflusst auch immer alle anderen Fähigkeiten. So kann z.B. eine Verbesserung der maximalen Sprintschnelligkeit zu einer erhöhten Ausdauerfähigkeit führen, indem jeder Sprint bei geringeren Geschwindigkeiten relativ gesehen weniger anstrengend wird, da ein geringerer Anteil der Maximalschnelligkeit abgerufen wird. Ähnlich wie bei einem Ferrari der Maximal 300 km/h schafft, kann ich im 2. Gang locker mit 100 km/h cruisen, während ich im Fiat Multipla bei 100 km/h im 5.Gang schon maximal auf dem Gaspedal stehe. Weiterhin kann eine bessere Beweglichkeit zu mehr Schnelligkeit oder besserem sportspezifischen Geschick führen, indem du dich beim Sport in biomechanisch bessere Positionen bringen kannst.

Für dich ist es wichtig zu wissen, dass alle Fähigkeiten voneinander abhängig sind und keine in Isolation besteht. Wenn es dir gelingt alle Einflussfaktoren, die dich zu einem besseren Sportler machen, nur um 3% zu verbessern, wirst du dich auf ein komplett neues Level katapultieren.

Kraft ist dein Fundament.

Die Maximalkraft ist das Fundament, auf dem wir Explosivität und Power aufbauen und die Fähigkeit viel Kraft in kurzer Zeit anzuwenden ist vielleicht die wichtigste Variable für sportlichen Erfolg.

Angenommen ein hypothetischer Athlet X schafft 100kg in der Kniebeuge und kann 50% seiner Maximalkraft (50kg) innerhalb einer zehntel Sekunde für einen vertikalen Sprung abrufen. Wenn wir davon ausgehen, dass er weiterhin 50% seiner Maximalkraft innerhalb einer zehntel Sekunde aufbringen kann und nach drei Monaten Krafttraining 150kg in der Kniebeuge maximal bewältigt, wird er jetzt in der Lage sein 75kg (50% von 150kg) für einen vertikalen Sprung aufbringen zu können. Wenn wir also die Maximalkraft erhöhen, schaffen wir ein viel größeres Potenzial für den Athleten, diese Kraft explosiv anwenden zu können.

Eine hohe Maximalkraft steht auch in Verbindung mit einer geringeren Verletzungswahrscheinlichkeit. Durch das Training der Maximalkraft werden nicht nur deine Muskeln, sondern auch deine Sehnen, Bänder und Gelenke stärker, wodurch die Strukturen höheren Kräften standhalten können. Wenn du stärker wirst profitiert neben deiner Physiologie auch deine Bewegungsqualität davon.

Die entscheidende Sekunde schneller am Ball.

Schnelligkeit ist die Fähigkeit, die über Sieg oder Niederlage im Sport entscheidet. Schnellere Athleten verdienen mehr Geld und machen mehr Punkte! Das Team, das es schafft, immer den einen Schritt schneller zu sein, hat selbst alle Karten in der Hand, als Sieger vom Platz zu gehen. Du weißt bereits, dass deine Antrittsfähigkeit maßgeblich von deiner Maximalkraft beeinflusst wird. Um schnell zu sein, brauchst du nicht nur viel Kraft, die du schnell abrufen kannst, sondern auch die nötige Technik und Beweglichkeit, um die ganze Kraft effizient in die richtige Richtung anzuwenden. Als Spieler ist es dir nicht nur wichtig schnell zu sein, sondern du willst auch noch in der letzten Minute rennen, wie zu Beginn des Spiels.

Hier merkst du wie eng deine sportspezifische, wiederholte Sprintfähigkeit mit deiner Kondition und Ausdauer verknüpft ist. Deshalb brauchst du als Sportler, um deine Sprintfähigkeit zu verbessern, eine ganzheitliche Verbesserung dieser Fähigkeiten:

  • Kraft
  • Power
  • Schnelligkeit
  • Kondition
  • Beweglichkeit
  • Sprinttechnik

Ausdauer bis zur letzten Spielminute.

Es juckt keine Sau, wie der Spielstand nach einer Halbzeit ist. Am Ende wird abgerechnet. Wenn du im letzten Viertel die Ermüdung in den Augen deiner Gegner siehst, wirst du erst richtig Gas geben.

Football bspw. ist eine alaktazid-aerobe Sportart, bei der sich kurze (0-10s) hochintensive Anstrengungen mit Pausenzeiten von 20-40s abwechseln. Dementsprechend sind zwei Energiesysteme für die Energiebereitstellung verantwortlich, das anaerobe-alaktate System, auch als phosphagenes System bekannt, für die hochintensiven Aktivitäten und das aerobe System, auch als oxidatives System bekannt, für die geringintensiven Anstrengungen, wie gehen und joggen. Die Distanzen, die die einzelnen Positionen im Spiel zurücklegen unterscheiden sich z.B für einen Lineman im Vergleich zu den Skill Positionen wie Receiver oder Defensive Backs. Entsprechend muss das Training auf lange Sicht angepasst werden.

Die Entwicklung beider Systeme ist für deinen Erfolg im Sport essenziell. Du brauchst das phosphagene System um deine Sprints zu befeuern, genauso brauchst du das oxidative, um über die komplette Spieldauer performen zu können und um dich von deinen Sprints möglichst schnell zu erholen.

Die Top Sportler von Heute und die, die es werden wollen, müssen sich diesen Umstand anpassen. Um heute fit zu sein musst du schnell sprinten können und das wiederholt und mit geringer Pause. Diese Fähigkeit wird als wiederholte Sprintfähigkeit bezeichnet. Wie Wilhelm Busch einst sagte: „Ausdauer wird früher oder später belohnt. Meist später.“

Effizienter auf dem Rasen dank besserer Beweglichkeit.

Zugegeben Beweglichkeitstraining ist nicht besonders sexy. Die Resultate von Beweglichkeitstraining auch nicht. Weißt du was auch nicht sexy ist? Wenn sich jemand beim Versuch einen Cut zu machen den Beinbeuger sprengt. Es ist auch nicht sexy, wenn man sich bewegt wie ein Hackstock und der Gegner einem davonrennt.

Eine optimale Beweglichkeit sorgt dafür, dass du immer in effiziente Positionen kommst und jeder Muskel unter optimalen Bedingungen arbeiten kann, wodurch die auftretenden Kräfte wunderbar verteilt werden und deine Performance positiv beeinflusst wird. Ist das nicht der Fall, leidet erstmal die Leistungsfähigkeit und später machen einem Abnutzungserscheinungen, Verletzungen und Schmerzen das Leben schwer. Beweglichkeitstraining ist nicht sexy, aber langsam, schwach und verletzt sein noch viel weniger!

Der Sprint – die beste Übung, die du machen kannst.

Das Beste was du machen kannst als Sportler neben deinem Sport ist maximal sprinten zu gehen. Wir wissen, dass Sportler im Spiel so gut wie nie ihre maximale Geschwindigkeit erreichen und nur selten über 80% ihrer maximalen Geschwindigkeit abrufen. Beim Sprinten steigert sich der Kraftoutput mit zunehmender Geschwindigkeit. Sprintest du nicht maximal, ist auch dein Kraftoutput nicht maximal.

Keine andere Übung unter der Sonne belastet unseren Körper insgesamt von Kopf bis Fuß so krass wie der maximale Sprint. Topsprinter erzeugen Bodenreaktionskräfte , die über das fünffache des Körpergewichts betragen, muskulär wirkende Kräfte, die über das Siebenfache!! des Körpergewichtsbetragen, bei Bodenkontaktzeiten unter einer zehntel Sekunde, während Sie sich mit 13m pro Sekunde so schnell wie bei keiner anderen Übung durch den Raum bewegen.

Als Spielsportler sprintest du vielleicht nicht so schnell wie ein Topsprinter, doch die wirkenden Kräfte sind auch für dich höher als bei jeder anderen Übung. Keine andere Übung fordert so viel von deinen Muskeln, passiven Strukturen wie Sehnen, Bänder, Gelenke und Knochen und deinem Hirn, dass die sich zum Teil mit über 80km/h bewegenden Gliedmaßen koordiniert.

Der maximale Sprint wird dich schneller machen. Wenn du nicht maximal sprintest, wirst du auch nicht schneller! Logisch, oder?! Der maximale Sprint wird deine Muskeln Sehnen Bänder und Knochen stärker machen, sodass du widerstandsfähiger wirst. Der maximale Sprint wird deine Ausdauer verbessern, indem du lernst das dominante Bewegungsmuster deiner Sportart (Laufen, Sprinten) besser und effizienter zu koordinieren und so weniger Energie zu verbrauchen. Der maximale Sprint wird deine funktionale Beweglichkeit verbessern, indem du mit jedem Schritt durch maximale Hüftseparation deine Strukturen in den Grenzbereich bringst.

Wir sind gemacht, um zu sprinten. Die Art wie unsere Muskeln aufgebaut sind und koordiniert über z.B. Faszien zusammenarbeiten. Der Sprint ist eine Hommage an die Evolution. Geh sprinten!

Deine Ernährung & dein Schlaf müssen passen.

Wie gut du als Sportler bist, hängt nicht nur von den 1-4 Stunden am Tag ab an denen du trainierst. Was du in den restlichen 20-23 Stunden am Tag machst, wird den Unterschied zwischen Regional- und Bundesliga ausmachen.

Deine Ernährung, deine Schlafgewohnheiten, deine Arbeit, deine zwischenmenschlichen Beziehungen, deine tägliche Routine und deine Lebensart werden entscheidend sein. Wenn dein zweiter Spitzname „Partyboy“ oder „Discoqueen“ ist, du täglich nur 5 Std. pennst, keine Powernaps in deinen Tagesablauf einplanst, Currywurst mit Pommes liebst und dich bei jedem ausheulst, wie beschwerlich das Leben ist, dann wissen wir, dass du dein athletisches Potenzial nicht maximieren wirst.

Wenn du dich allerdings vorwiegend von unverarbeiteten Lebensmitteln und ausgewogen ernährst, naturverbunden lebst, täglich 7-9 Stunden schläfst und Powernaps in den Tag einplanst, lässt du schon mal einen Großteil deiner Konkurrenten hinter dir. Ganz nebenbei ist Schlaf der beste Performanceindikator, den wir haben. Wenn du gut schläfst, kannst du gute Leistung bringen.

Vergiss niemals: Dein Hirn ist der Boss.

Jeder hat schon von mentalem Training gehört, aber wie viele messen dem mentalen Training einen ähnlich hohen Stellenwert, wie dem körperlichen Training zu? Eben, niemand macht das. Dabei sind die Vorteile offensichtlich. Unser Hirn ist der Boss im Haus. Unser Glaube und unsere Wahrnehmung beeinflussen unseren Erfolg. „Egal ob Du glaubst, dass Du etwas kannst oder es nicht kannst, Du hast in beiden Fällen Recht.“ Sagte einst Henry Ford und er hatte Recht.

Untersuchungen zeigen, dass fortgeschrittene Sportler ihre Leistung durch mentales Training deutlich schneller verbesserten als eine Vergleichsgruppe, die nur körperliches Training durchführte. Kriegsverletzte, die dachten, dass Sie Morphin, eines der stärksten uns bekannten Schmerzmittel überhaupt, verabreicht bekamen, erfuhren die gleiche Schmerzlinderung, wie die, die tatsächlich Morphin bekamen. Wir kennen auch alle die Geschichten von zierlichen Frauen, die in der Lage waren, einen Kleinwagen anzuheben, um ihr eingeklemmtes Kind zu befreien.

Wir schaffen uns unsere eigene Realität. Unser Glaube wird Realität. Daniel Kahnemann hat uns in seinem Buch „Thinking, fast and slow“ gelehrt, dass es für unser Gehirn vollkommen egal ist, ob etwas tatsächlich real ist, oder ob es nur im Bereich des Möglichen liegt. Wenn wir uns etwas einreden, hat es den gleichen Effekt, solang es nicht vollkommen unmöglich ist und gleich von unserem Gehirn zurückgewiesen wird. Du schaffst dir deine eigene Realität. Wenn du glaubst du kannst der Beste sein, dann kannst du auch der Beste sein.

Zusammenfassung.

Wie gut du als Sportler bist, hängt von deinem sportlichen Geschick ab, wie gut du deine biomotorischen Fähigkeiten entwickelst und was du in den restlichen 20 Stunden am Tag machst. Für einen Spieler, der bspw. gerade zur Schule geht, nebenbei einen Minijob ausübt, 2 Trainingseinheiten unter der Woche im Verein und ein Spiel am Wochenende hat, empfehlen wir folgendes:

Trainingsplanung
Im Vereinstraining wird bereits viel sportspezfisches Geschick und Ausdauer trainiert. Nutze daher deine freie Zeit für mindestens 2 Athletiktrainingseinheiten unter der Woche im Gym mit Fokus auf Maximalkrafttraining. Dadurch verbesserst du automatisch alle andere biomotorischen Fähigkeiten. Baue in eine Einheit ein Sprinttraining ein und führe in jedem Training 4-6 Beweglichkeitsübungen durch.

Außerhalb des Trainings
Du solltest du dich zu 80% von unverarbeiteten Lebensmitteln ernähren. Der Rest steht dir frei zur Verfügung (nichts ist verboten). Geh 1-2 mal spazieren im Wald oder Park pro Woche. Schlafe täglich 7-9 Stunden und plane, falls nötig, 10 minütige Powernaps in den Tag ein. Bereite dich mental auf jedes Training vor: Wenn du glaubst du kannst der Beste sein, dann kannst du auch der Beste sein!

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