Ein autoregulatives Training ist ein Training bei dem sich die individuelle Belastung (= Widerstand: Gewichte, elastische Bänder, Ketten, etc.)
Training

Wie du dein Trainingsgewicht optimal anpassen kannst

Ein autoregulatives Training ist ein Training bei dem sich die individuelle Belastung (= Widerstand: Gewichte, elastische Bänder, Ketten, etc.) an die tägliche Fitness des Athleten anpasst.⁣⁣ Eine Methode im Krafttraining ist hierbei die “reps in reserve” (RIR), also eine Herangehensweise bei der während jedem Satz die Wiederholungen die ein Athlet noch im Tank hat im Vordergrund stehen, anstatt das sich das Training an reine Prozentangaben hält.⁣

Trainingsmethode
Autoregulatives Krafttraining

Ein Athlet macht Kniebeugen und es stehen 5 x 5 mit 80% 1RM auf dem Plan.⁣⁣ Jetzt kann es Tage geben an denen dem Athleten die 5×5 richtig schwer fallen (z.B. schlecht geschlafen, Ermüdet vom Wettkampf am Wochenende, o.ä.) oder aber sie können ihm auch richtig leicht fallen (er ist stärker geworden, hat perfekt regeneriert, oder ähnliche Gründe). Der “starre” Trainingsplan von 5×5 berücksichtigt das jedoch in keiner Weise.⁣⁣

Bei der RIR Methode sieht das anders aus. 5 Wdh. mit 80% 1RM bedeutet, dass man i.d.R. noch ca. 2-3 Wdh. im Tank haben müsste. Und von diesem Gedanken geht RIR aus. Anstatt also 5 x 5 mit 80% vorzuschreiben, werden 5 x 5 mit 2-3 RIR vorgegeben. Wenn man gute Tage hat, kann es also sein, dass man im 1. Satz merkt, dass mehr als 2-3 RIR gewesen wären, sodass man im 2. Satz auf 82,5% vom 1RM erhöht. Oder an schlechten Tagen würde man ggf. das Gewicht herabsetzen. So passt sich die Intensität immer an Tagesform und Kraftentwicklung an.⁣⁣

Gerade für Athleten, bei denen Krafttraining am Ende nur Mittel zum Zweck ist und bei denen i.d.R. das spezifische Training im Vordergrund steht, kann es gut sein, dass eine autoregulative Herangehensweise zu einer besseren langfristigen Entwicklung führt. So passt sich das Training deutlich flexibler an die Fitness/Ermüdung die ggf. durch andere Trainingseinheiten beeinflusst wurde an.⁣⁣

Dass ein Training mit RIR wirkungsvoll im Vergleich zu einer traditionellen %-basierten Periodisierung ist, stellt die Studie von Graham & Cleather (2019) dar.  Hier wurden 12 Wochen Krafttraining mit Athleten nach beiden Methoden in der Kraftentwicklung von Front- und Nackenkniebeuge verglichen. In beiden Gruppen kam es zu signifikanten Kraftsteigerungen, jedoch konnte die RIR-Gruppe signifikant höhere Zuwächse in beiden Übungen verzeichnen als die %-basierte-Gruppe.

Grund hierfür war wahrscheinlich die höhere durchschnittliche Intensität in der RIR-Gruppe. Diese hat sich logischerweise daraus ergeben, dass die Athleten ihre Gewichte erhöht haben, sobald ihnen das Gewicht für die vorgegebenen RIR bei einer bestimmten Wiederholungsvorgabe zu leicht wurden. Bei der %-basierten Trainingsgruppe würden die Gewichte hingegen erst nach einem neuen 1RM-Test angepasst.⁣⁣

Es zeigt sich also, dass die RIR-Methode das Potenzial hat bessere Kraftentwicklung in Athleten vorzurufen als rein %-basierte Periodisierung. Daher ist es definitiv Wert einmal im Training getestet zu werden!⁣⁣

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