Welche Nahrungsmittel & Supplemente helfen Muskelkater zu bekämpfen bzw. gar nicht erst aufkommen zu lassen?!
Ernährung

Welche Nahrungsmittel gegen Muskelkater helfen

Welche Nahrungsmittel & Supplemente helfen Muskelkater zu bekämpfen bzw. gar nicht erst aufkommen zu lassen?! Der Review von Harty et al. (2019, Sports Medicine – Open) hat sich einmal mit der aktuellen Evidenz-Lage auseinander gesetzt und einige Nahrungsmittel und Supps gefunden, die nach aktuellem Wissen tatsächlich bei Muskelkater helfen können.

Grundlagen
Wie Muskelkater
entsteht

Jeder kennt ihn und möchte ihn am liebsten schnell wieder loswerden, wenn er ihn hat. Der Muskelkater ist seit langem ein Phänomen, das Wissenschaftlern Rätsel aufgibt. In verschiedenen Studien hat man versucht zu analysieren, wie Muskelkater entsteht und was genau dabei im Muskel passiert. Nur, wenn wir wissen, was genau Muskelkater ist, können wir Strategien zur Vorbeugung und besseren Regeneration finden.

Früher dachte man, dass Muskelkater durch einen Überschuss an Laktat im Muskel, eine Übersäuerung, entsteht. Man versuchte also den Effekt durch gezieltes Ausmassieren des Laktats oder spezielle Ernährung zu vermindern. Die Hypothese hat allerdings nicht standgehalten, denn Sportarten, bei denen besonders hohe Laktatwerte gemessen werden, sind nicht die, bei denen besonders häufig ein Muskelkater auftritt. Im Gegenteil, besonders beim Kraftsport tritt er auf, bei dem eher niedrigere Laktatwerte normal sind. Laktat wird außerdem bereits nach 20 Minuten wieder abgebaut, wohingegen der Muskelkater erst Stunden nach der Belastung auftritt.

Heute ist man sich relativ einig darüber, dass Muskelkater durch Mikrorisse in der Muskulatur entstehen. Durch Überlastung entstehen kleinste Verletzungen. Diese Risse entstehen vor allem beim Abbremsen von Bewegungen. Es entstehen kleine Entzündungen im Muskelgewebe, die den Muskel durch das Eindringen von Wasser leicht anschwellen lassen. Diese Dehnung verursacht den wohl bekannten Schmerz nach einem harten Training. Du solltest deinen Muskeln etwas Zeit zur Regeneration geben, damit die Verletzungen wieder abheilen können.

Tipp 1
Welche Nahrungsmittel & Supplemente gegen Muskelkater helfen

Der Review von Harty et al. (2019, Sports Medicine – Open) hat sich mit der aktuellen Evidenz-Lage auseinander gesetzt und einige Nahrungsmittel und Supps gefunden, die nach aktuellem Wissen tatsächlich bei Muskelkater helfen können.

Bedenkt man, dass weniger Muskelkater oftmals auch eine besser Performance im Training bedeutet, sollte man dem ein oder anderen NM bzw. Supp zumindest mal eine Chance geben!

Gute wissenschaftliche Beweislage:

  • Rote-Beete-Saft
  • Wassermelonensaft
  • Sauerkirschsaft
  • Granatapfelsaft
  • Kreatin
  • Omega-3
  • Vitamin D3

Vielversprechend:

  • Ananas
  • Ingwer
  • Ginseng
  • Kurkumin
  • Taurin
  • Koffein
  • HMB

Tipp 2
Wie du Muskelkater vorbeugen kannst

Vor dem Training: Nicht – wie früher angenommen -– hilft dehnen den Muskeln, es kann sogar kontraproduktiv sein, wenn ein bereits verletzter Muskel noch überstreckt wird. Was hilft, ist allerdings ein gutes Aufwärmprogramm, welches den Körper langsam auf die Belastung vorbereitet und dadurch die Leistungsfähigkeit steigert.

Nach dem Training: Nach dem Training solltest du deinem Körper die Stoffe, die er zur Reparatur der Muskeln braucht, möglichst schnell wieder zuführen, so können Mikrorisse sofort wieder behoben werden. Hochwertige Kohlehydrate und Proteine füllen deinen Speicher wieder auf. Diese kannst du in Form von Shakes oder passenden Lebensmitteln zu dir nehmen.

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