Training

Warum du dein Training periodisieren solltest

Prinzip.

Das Prinzip der Periodisierung ist auf der Tatsache gegründet, dass die Leistungsfähigkeit eines Sportlers nicht über das Jahr hinweg kontinuierlich auf höchstem Niveau gehalten oder ausgebildet werden kann.

Die traditionelle Trainingsperiodisierung war den Leistungssportlern vorbehalten, die zu einem bestimmten Zeitpunkt im Jahr, nämlich zum Zeitpunkt des nächsten Wettkampfes, ihre Höchstleistung erbringen sollten. Das Training wurde durch eine systematische Periodisierung und Zyklisierung für genau dieses Ziel geplant.

Aufbau.

Obwohl es im Fitness- und Gesundheitssport nicht um das Abliefern einer maximalen Leistung zu einem bestimmten Zeitpunkt geht, ist eine Periodisierung des Trainings sinnvoll, um Leistungsstagnationen oder Übertraining zu verhindern.

Die langfristige Planung des Trainings nennt man einen Makrozyklus. Ein Makrozyklus zieht sich normalerweise über eine Zeitspanne von 6-12 Monaten beziehungsweise über die Dauer der Wettkampfsaison. Dieser Makrozyklus wird in 4 Mesozyklen, also die mittelfristige Trainingsplanung, von 6-12 Wochen Dauer unterteilt. Die Mesozyklusdauer ist immer nach der individuellen Leistungsfähigkeit und der Ziele des Sportlers gerichtet. Ein einzelner Makrozyklus wird wiederum in eine Vielzahl von Mikrozyklen, die sich jeweils über den Zeitraum einer Woche erstrecken, unterteilt.

1 Makrozyklus = 4 Mesozyklen = X Mikrozyklen.

Die verschiedenen Phasen des Makrozyklus haben verschiedene Zwecke. Zuerst wird die sportliche Leistung herausgebildet (Vorbereitungsperiode), dann folgt eine Stabilisierung eben dieser Leistung (Wettkampfperiode) und zuletzt wird auch ein zeitweiliger Verlust der sportlichen Leistung in Kauf genommen (Übergangsperiode), um ein Übertraining zu vermeiden. Dieser wird aber im Laufe des nächsten Makrozyklus schnell wieder ausgeglichen.

Lineare Blockperiodisierung.

Hier werden die Intensitäten von Mesozyklus zu Mesozyklus gesteigert, während die Wiederholungszahlen regressiv abnehmen. Diese Art der Periodisierung zielt auf eine Maximierung der Kraftleistung ab und ist zum Beispiel typisch für Gewichtheben oder Powerlifting. Dieses Prinzip gibt es auch andersherum, auch reverse lineare Periodisierung genannt. Diese erwies sind aber in Studien als weniger effektiv als die klassische Blockperiodisierung.

Im Fitness- und Gesundheitstraining werden diese Blöcke in ein umfangsorientiertes Kraftausdauertraining, mit vielen Wiederholungen und geringer Intensität und einen intensitätsorientiertem Hypertrophie- und Maximalkrafttraining, mit wenig Wiederholungen und hoher Intensität, eingeteilt.

Progressive lineare Periodisierung.

Diese Periodisierung steigert ihre Intensitäten und senkt umgekehrt proportional die Wiederholungszahlen nicht von Mesozyklus zu Mesozyklus, sondern von Woche zu Woche. So werden alle Facetten der Kraft innerhalb eines Mesozyklus trainiert. Diese Periodisierungsform sollte aber nur mit weit fortgeschrittenen Sportlern durchgeführt werden, weil die Muskulatur von Woche zu Woche ganz neue Reize erfährt. Nach Durchführung eines solchen Mesozykluses empfiehlt sich außerdem eine 10-14-tägigeTrainingspause, um den Muskel wieder für geringere Trainingsreize zu sensibilisieren.

Wellenförmige non-lineare Periodisierung.

Diese Form der Periodisierung stammt aus dem sportartbegleitenden Krafttraining, weil während der Spielsaison bei intensitätsorientierten Mesozyklen die Regeneration problematisch war. Die Mikrozykluseinheiten werden in drei unterschiedliche Krafttrainingsbereiche, mit unterschiedlichen Intensitäten und Wiederholungszahlen, eingeteilt. Eine Trainingseinheit wird mit 12-15 Wiederholungen, eine mit 8-10 Wiederholungen und eine mit 4-6 (oder sogar 1-3)Wiederholungen absolviert.

Die verschiedenen wöchentlichen Einheiten können in einer beliebigen Reihenfolge ausgeführt werden. Wichtig ist nur, dass jede Muskelgruppe mit verschiedenen Facetten der Kraft innerhalb des Mikrozyklus trainiert wird. Durch die hohe Abwechslung der Wiederholungsbereiche ist das Training sehr abwechslungsreich und laut Studien genauso effizient wie die klassische Blockperiodisierung.

Fazit.

Welche Form der Periodisierung gewählt wird, ist im Grunde von den persönlichen Präferenzen abhängig. Es schadet nicht die verschiedenen Periodisierungsmodelle einmal langfristig zu testen und dann bei dem am individuell erfolgreichsten Modell zu bleiben.

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