Sommer 2019 Bikini Figur Damen Trainingsplan fürs Fitnessstudio

59,90  39,90  inkl. MwSt.
Der Trainingsplan zur Bikinifigur: Wie Du ohne Personal Trainer mit Fitnesstraining und Krafttraining im Fitnessstudio (auch als Anfängerin) Muskeln, Bauch, Beine & Po in Bestform bringen kannst. 

Die meisten Frauen gehen ins Fitnessstudio, um gut auszusehen. Wieviel du beim Bankdrücken schaffst oder welche Zeit du auf 100m rennst ist eher sekundär. Deshalb verfolgt unser Trainingsplan ein Hauptziel: Wir wollen das du den bestmöglichen Booty innerhalb kürzester Zeit aufbaust. Wenn du speziell am Po aufbauen willst, ohne deine Beine noch weiter wachsen zu lassen, dann ist das Programm genau richtig für dich. Als Folge deines Trainings wirst du nicht nur deinen Körper transformieren sondern auch deine Leistungsfähigkeit, deine Ausstrahlung und dein Wohlbefinden verbessern. Werde zu einer selbstbewussten Frau, die sich in jeder Situation durchsetzen kann.

Seit Jahren bereiten die Athletiktrainer von Power Athletics Gym angehende und professionelle Sportler physisch & mental auf ihren Sport vor. Dabei haben sie ein praxiserprobtes und extrem effizientes Trainingsprogramm entwickelt, welches deine Performance durch Krafttraining auf ein neues Level katapultieren soll.
Der 8-Wochen-Trainingsplan enthält alle wichtigen Aspekte aus dem Athletiktraining, Functional Training, Gewichtheben, Bodybuilding, Calisthenics, Crossfit & FitnesstrainingNutzte die Vorteile des Kraftsports zum Kraftaufbau, Abnehmen oder Muskelaufbau.
Du trainierst dreimal die Woche auf deinem eigenen Level, ob als Anfänger oder Profi. Dank der Videoanleitung zu jeder einzelnen Übung erlernst du jede Technik & Ausführung im Handumdrehen. Die Übungen wurden so gewählt, dass du sie in jedem Fitnessstudio machen kannst.

Vorschau

Inhaltsverzeichnis

1. Einleitung
1.1. Unsere Einstellung
1.2. Ziel des Trainingsplans
1.3. Einfluß des Geschlechts
1.4. Zielgerichtetes Training
1.5. Bootytraining
2. Leistungsoptimierung
2.1. Erfolgskriterien
2.2. Vorsprung durch Krafttraining
2.3. Weitere Einflussfaktoren
3. Start des Trainings
3.1. Organisation und Vorbereitung
3.2. Trainingsplan
3.2.1. Trainingsplan 1. Woche
3.2.2. Trainingsplan 2. Woche
3.2.3. Trainingsplan 3. Woche
3.2.4. Trainingsplan 4. Woche
3.2.5. Trainingsplan 5. Woche
3.2.6. Trainingsplan 6. Woche
3.2.7. Trainingsplan 7. Woche
3.2.8. Trainingsplan 8. Woche
3.3. Exkurs: Planung während der Seasons
3.3.1. Planung der Off-Season
3.3.2. Planung der Pre-Season
3.3.3. Planung der In-Season
4. Schlussbemerkungen
Impressum

(…)

1.5. Bootytraining

Warum ist der Arsch so wichtig

Der Gluteus ist der größte und stärkste Muskel in unserem Körper. Der Arsch ist bei jeder Art der Fortbewegung beteiligt. Unser Arsch ist verbunden mit dem Becken, dem Oberschenkelknochen, dem Schienbein, dem Rumpf, der Latmuskulatur, dem unteren Rücken und vielen anderen Strukturen. Beim Gehen und Laufen ist der Arsch die treibende Kraft und arbeitet eng mit dem Beinbeuger, dem unteren Rücken und dem Lat zusammen. Wenn wir uns nicht fortbewegen können, sind wir Geschichte! Deshalb macht unser Körper alles, um die Fortbewegung zu gewährleisten. Sobald unser Hintern nicht optimal funktioniert, springen andere Muskeln und Strukturen mit ein, die Extraarbeit leisten, um den Ausfall des Gluteus zu kompensieren. Dies kann sich in allen möglichen Beschwerden über Rücken- oder Knieschmerzen, mangelnder Beweglichkeit etc. manifestieren. Unsere Leistungsfähigkeit, unser Wohlbefinden und unser ganzes Leben verbessert sich, wenn unser Hintern so funktioniert, wie er funktionieren soll. Unser moderner Lebensstil hat unseren Hintern den KO Schlag verpasst. Unser Bootyprogramm ist der Defibrillator, der deinen Booty neue Lebensenergie einhaucht.

Pomuskeln und Ihre Aufgaben

Zu den wichtigsten Hüftmuskeln gehören der Gluteus Maximus, Gluteus Medius und der Gluteus Minimus. Die Glutealmuskeln haben mehrere Aufgaben und je nach Körperposition und auszuführender Bewegung verändert sich nicht nur die Beanspruchung der einzelnen Muskeln, sondern auch die Anteile innerhalb des Muskels werden unterschiedlich stark beansprucht. Der Gluteus Maximus besteht überwiegend aus Typ I Muskelfasern. Er ist als größter und stärkster Muskel unser Hauptplayer und hat das größte Verbesserungspotential. Eine für den aufrechten Gang unerlässliche Funktion des Gluteus Maximus ist die Streckung und Stabilisierung des Oberschenkels in der Streckung. Andere Anteile des Gluteus Maximus unterstützen die kleinen Glutealmuskeln Medius und Minimus bei der Abduktion. Der Gluteus Medius bildet mit dem Gluteus Minimus eine funktionelle Einheit. Die beiden Glutealmuskeln sind die wichtigsten Abduktoren des Hüftgelenks. Einzelne Anteile wirken bei der Beugung und Innenrotation, andere wiederum bei der Streckung und Außenrotation des Oberschenkelknochens mit. Beim aufrechten Gang stabilisiert der Gluteus Medius zusammen mit dem Gluteus minimus das Becken und verhindert dessen Absinken. Aufgrund der zentralen Funktion der Glutealmuskeln bei der Fortbewegung, ist der Sprint eine der besten Übungen, die du machen kannst. Alle Übungen wurden präzise ausgewählt, um die verschiedenen Muskeln optimal zu entwickeln, sodass du nach unserem Trainingsprogramm einen runden und vollen 3D-Hintern präsentieren kannst.

Angst vor Muskelwachstum?

Sobald einige Frauen das Wort Muskelaufbau hören, würden Sie am liebsten zurück aufs Laufband springen. Es ist fast als würden Sie glauben, dass alleine der Anblick von schwerem Eisen ihre Gliedmaßen anschwellen lässt. Doch selbst bei Männern passiert Muskelaufbau nicht über Nacht. Ja, die meisten quälen ihre Muskeln über Monate mit schwerem Training und die Ergebnisse sind kaum sichtbar. Die Körper der muskelbepackten Männer und Frauen aus den Magazinen, ja selbst die von Bikini-Athletinnen sind oft nur durch den Zusatz von anabolen Steroiden zu verwirklichen. Wenn Muskelaufbau schnell gehen würde und du durch ein paar Kniebeugen den perfekten 3D Po aufbauen könntest, dann hätten wir keinen Job und jeder den Traumkörper den er sich vorstellt. Die Angst eines Tages aus dem Schlaf zu erwachen, um festzustellen, dass deine Arme aussehen wie die von Arnold Schwarzenegger aus Predator ist also zu vernachlässigen. Eine gut entwickelte Muskulatur verschafft dir das athletische Aussehen das du dir wünschst und ist wichtig, um deinen Booty den prallen Look zu verleihen. Dieser Look ist das Resultat von intelligentem Training im Gym und disziplinierter Ernährung über viele Monate.

Wie funktioniert Muskelwachstum?

Um deine Muskeln zum Wachsen anzuregen müssen wir über das Training eine ausreichend hohe muskuläre Spannung erzeugen, ein gewisses Maß an metabolischen Stress erzeugen und Muskelschäden verursachen. Muskuläre Spannung scheint der wichtigste Baustein für Muskelwachstum zu sein. Je höher das verwendete Gewicht bei einer Übung desto höher ist die muskuläre Spannung und desto besser das Signal zum Muskelaufbau. Einzelne Übungen in deinem Programm, wie z.B. der Hipthrust mit kleiner Erhöhung bei geringer Widerholungszahl sind darauf ausgelegt deinen Booty maximal unter Strom zu setzen. Durch den kurzen Bewegungsumfang kannst du sehr hohe Lasten verwenden und die Last wirkt nahe der kompletten Hüftstreckung, sodass dein Po optimal stimuliert wird. Wenn du mehr Wiederholungen pro Satz ausführst, erhöhst du den metabolischen Stress. Durch die erhöhte Zeit unter Spannung und der damit einhergehenden Minderversorgung der Muskulatur kommt es zur Anhäufung von Stoffwechselendprodukten und zu einem verstärkten Muskelpump. Daraufhin werden bestimmte Mechanismen (erhöhte Satellitenzellenaktivität, erhöhtes Aufkommen muskelaufbauender Hormone, etc.) in Gang gesetzt, die Muskelwachstum begünstigen. Krafttraining führt zu kleinen Schäden in der Muskulatur, die du als Muskelkater wahrnimmst. Diese Muskelschäden treten verstärkt in der exzentrischen Phase auf, wenn der Muskel unter Last verlängert wird. Ein gewisses Maß an Muskelschäden ist wichtig um Muskelwachstum auszulösen, doch wenn du am nächsten Tag nicht aus dem Bett kommst und sich deine Beine wie Wackelpudding anfühlen, dann hast du es übertrieben. Du willst den Muskel stimulieren und nicht komplett zerstören.

Training während der Schwangerschaft

Bevor du mit dem Training in der Schwangerschaft startest, brauchst du die Zustimmung deines Arztes. Sofern sich der Arzt nicht gegen ein Krafttraining in der Schwangerschaft ausspricht, wird regelmäßiges Krafttraining zu einer gesunden Entwicklung des Kindes und einer schnellen Regeneration nach der Geburt beitragen. Frauen, die während der Schwangerschaft Krafttraining betrieben haben, haben 20 Prozent weniger Gewicht zugenommen als die, die kein Krafttraining betrieben haben. Im Gegensatz zur weitverbreiteten Meinung, dass Krafttraining die Entwicklung des Kindes behindert, konnte gezeigt werden, dass sich Krafttraining positiv auf die Entwicklung des Kindes auswirkt. Weiterhin kann durch Krafttraining während der Schwangerschaft die Wahrscheinlichkeit verringert werden, dass Komplikationen wie Rückenschmerzen, Schwangerschaftsdiabetes oder Depressionen auftreten. Tue dir und deinem Kind einen Gefallen und mach weiterhin Sport während der Schwangerschaft, selbst die Dauer und Intensität deiner Wehen und die Wahrscheinlichkeit eines operativen Eingreifens während der Geburt wird positiv durch Krafttraining beeinflusst. Hör auf deinen Körper und falls sich eine Übung nicht gut anfühlt, dann mach Sie auch nicht. Je fortgeschrittener die Schwangerschaft, desto weniger anspruchsvoller sollte dein Krafttraining sein.

Erfolgsfaktoren

Um dein komplettes Potential auszuschöpfen ist es unabdingbar nicht nur dein Training sondern auch dein Lebensstil zu verbessern. Die drei wichtigsten Punkte in dem Bereich sind Schlafgewohnheiten, Ernährung und Stressmanagement. Wenn dein zweiter Spitzname „Discoqueen“ ist, du täglich nur 5 Std. pennst, keine Powernaps in deinen Tagesablauf einplanst, Currywurst mit Pommes liebst und dich bei jedem ausheulst, wie beschwerlich das Leben ist, dann wissen wir, dass du dein Potential nicht entfalten wirst. Wenn du dich allerdings vorwiegend von unverarbeiteten Lebensmitteln und ausgewogen ernährst, täglich 8-10 Stunden schläfst, Powernaps in den Tag einplanst und gute Beziehungen zu deinen Mitmenschen pflegst, dann lässt du schon mal einen Großteil deiner Konkurrentinnen hinter dir. Ganz nebenbei ist Schlaf der beste Performanceindikator den wir haben. Wenn du gut schläfst, kannst du gute Leistung bringen. Falls du in einem dieser Bereiche Defizite hast, kümmere dich darum.

Vorbereitung auf den Trainingsplan

Das beste Trainingsprogramm der Welt wird dir nicht die optimalen Erfolge bringen, wenn du bei den einzelnen Übungen den Po nicht richtig anspannen kannst. Deshalb ist es wichtig, dass du eine gute Geist-Muskel-Verbindung herstellst. Führe die nachfolgenden Übungen eine Woche lang, vor Beginn des Trainingsprogramms zwei Mal am Tag, früh und abends aus, um deinen Hintern zu neuem Leben zu erwecken. Sätze und Wiederholungen.

  1. Glute Bridge mit Betonizer x 20s iso +5reps
  2. Glute Bridge single booty konzentration x20s iso +5 reps Seite
  3. Side lying clam 20s iso +3 reps/Seite
  4. Bird dog 10s iso +5 reps/Seite

Anfangs kann es schwer sein die Übungen im Po zu spüren und bei vielen arbeitet der untere Rücken oder der Beinbeuger mehr als der Po. Der motorische Kortex ist in unserem Gehirn eng am sensorischen Kortex gekoppelt. Um also deinen Po besser zu spüren, kannst du einfach den Po vor oder während der Übung berühren, um deinem Hirn zu signalisieren, welcher Muskel angespannt werden soll. Nach einigen Tagen lernt dein Gehirn deinen Po besser anzusteuern und du wirst bessere Ergebnisse erzielen. Experimentiere bei den Übungen mit verschiedenen Positionen der Füße, um die Position zu finden bei welcher du den Po am besten spürst.

Was den Trainingsplan besonders macht

Wir haben bei der Erstellung des Plans sämtliche Mechanismen, wie dein Po zum Wachsen angeregt wird, berücksichtigt. Du wirst Übungen ausführen die die muskuläre Spannung maximieren, während andere den Stoffwechsel in die Höhe treiben und ein starkes Muskelbrennen hervorrufen, um in kürzester Zeit die besten Ergebnisse zu erzielen. Es wurden Übungen integriert, die gezeigt haben, dass sie ganz präzise bestimmte Anteile deines Bootys beanspruchen. Manche zielen auf die oberen Anteile von deinem Booty andere mehr auf die seitlichen Anteile. Wir haben die Kraft-Längen Verhältnisse der einzelnen Hüftmuskeln studiert, das uns Auskunft darüber gibt, wieviel Kraft ein Muskel in einer bestimmten Länge produzieren kann. Entsprechend wurden die Übungen in deinem Programm manipuliert, um bestimmte Muskeln besser zu stimulieren. Je nachdem wie das Gewicht auf deinen Körper wirkt hat starken Einfluss darauf wie die Muskeln arbeiten. Die meisten nutzen Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte etc. bei denen das Gewicht von oben nach unten wirkt. Um den Booty optimal zu stimulieren brauchst du unbedingt Übungen die von vorne nach hinten wirken. Bei bestimmten Übungen ist der Booty im Schnitt über den gesamten Bewegungsumfang relativ wenig aktiv, aber die Spitzenaktivierung an einer bestimmten Stelle kann sehr hoch sein. Deshalb haben wir Übungen in deinen Plan integriert, die trotz relativ geringer Durchschnittsaktivierung, sehr hohe Spitzenaktivierungen aufweisen. Wann welcher Muskel zu welchen Anteilen innerhalb einer Bewegung arbeitet hängt von vielen Faktoren ab. Es ist nicht so einfach ein gutes Trainingsprogramm zu erstellen ohne über die Physiologie Bescheid zu wissen. Dein Booty verdient einfach das bestmögliche Training. Seit über drei Jahren produziert unser Booty Camp hübsche Hintern am laufenden Band. Über die Zeit haben wir mit Hilfe der Mädels dieses Programm ständig verbessert. Heute hältst du die Essenz aus dieser praktischen Erfahrung und den neusten wissenschaftlichen Erkenntnissen in deinen Händen. Am Ende wird sich nicht nur dein Booty und der Rest deines Körpers verwandelt haben, sondern auch deine Haltung, dein Wohlbefinden und deine athletischen Fähigkeiten.

Ende der Vorschau

FAQ

Ist der Trainingsplan für den Anfänger und für den Profi geeignet?
Ja.

Wie lange kann ich den Trainingsplan durchführen?
Solange er funktioniert und du weiterhin Fortschritte machst. Die meisten Athleten nutzen den Plan für 12-20 Wochen bevor weitere Veränderungen vorgenommen werden.

Wie geht es weiter?
Weiter geht es für dich mit einem maßgeschneiderten Trainingsplan

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