Training

Neue Trainingsmotivation dank Zirkeltraining

Kein Bock auf Training?
Kein Bock immer das Gleiche zu machen?

Das Zirkeltraining ist eine Methode des Konditionstrainings, bei der verschiedene Stationen nacheinander absolviert werden müssen. Je nach dem, wie das Zirkeltraining aufgebaut wird, kann man Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und/oder Schnelligkeit trainieren.

Die Übungen werden im Allgemeinen so angelegt, dass bei aufeinander folgenden Übungen unterschiedliche Muskelgruppen belastet werden, sodass die jeweils unbelasteten Muskeln sich während der Übungen für andere Körperregionen leicht regenerieren können.

Ablauf.

Entweder eine bestimmte Wiederholungszahl oder eine Zeitvorgabe regulieren den Zirkel. Besonders wenn mehrere Personen gleichzeitig im Zirkel trainieren, wie es in manchen Sportarten oder Kleingruppen der Fall ist, ist es am praktischsten ein akustisches Signal zu haben, das den Wechsel zur nächsten Station ankündigt (aus eigener Erfahrung können wir euch die App: Intervall-Timer empfehlen). Das Zeitintervall ist zwar je nach Fokus und Übungen abzustimmen, jedoch kann insgesamt gesagt werden, dass eine Trainingsdauer von 30-60 Sekunden optimal ist.

Für den wiederholungsorientierten Zirkel wird nach Trainingsziel unterschieden:

  • Maximalkrafttraining mit 4-8 Wiederholungen
  • Muskelaufbau mit 8-12 Wiederholungen
  • Kraftausdauer mit  12-20 Wiederholungen.

Je nachdem aus wie vielen Stationen der Zirkel aufgebaut ist wird eine Rundenzahl festgelegt. Insgesamt sollte die Trainingseinheit je nach Intensität der Übungen zwischen 15 und 45 Minuten dauern.

Benefits.

4 Gründe, warum es sich lohnt das Zirkeltraining in deine bisherige Trainingsplanung mit aufzunehmen:

  • das Zirkeltraining braucht keine 2 Stunden („Ich habe keine Zeit“ ist schon mal vom Tisch).
  • der Kalorienverbrauch ist viel höher, da keine Pausen stattfinden.
  • die Muskeln werden optimal gereizt.
  • das Zirkeltraining ist abwechslungsreich (dir wird bestimmt nicht langweilig).

Der Erfolgsfaktor beim Zirkeltraining ist das Fehlen der Pausen. Der Körper bleibt in Bewegung und die Hauptzielmuskulatur bekommt trotzdem mehr Zeit zur Regeneration. Der Puls bleibt relativ konstant und fällt nicht nach jedem Satz wieder ab. Beim Krafttraining findet man meistens den Puls im Bereich der Fettverbrennungszone. Beim Zirkeltraining kann also eine längere Zeit aktiv Fett verbrannt werden. Insgesamt werden auch mehr Kalorien verbrannt als bei einem herkömmlichen Krafttraining (je nach Ausführung und Methodik natürlich).

Von der Theorie zur Praxis.

Hier mal ein Beispiel eines Zirkels:

  1. 15x Squats
  2. 15x Push ups
  3. 15x lounge
  4. 15x TRX Rudern
  5. 15x Burpee
  6. 15m Krabbeln

Dieser Zirkel wird 3 mal wiederholt. Wenn nötig können zwischen den Runden Trinkpausen eingelegt werden, jedoch sollte das Training ansonsten pausenlos durchgeführt werden. Wenn pro Station etwa eine Minute trainiert wird, was bei schöner langsamer Ausführung auch realistisch ist, ist das Training nach ca. 20 Minuten beendet.

Fazit: Das Herzkreislauf System wird gestärkt und der Puls bleibt konstant in der Fettverbrenungsphase. Langweile und Motivationsprobleme werden minimiert und die Trainingszeit um mindestens die Hälfe gekürzt. Tut euch was gutes und probiert es aus! 😉

Weitere Zirkeltrainingsideen während des Lockdowns:

Bodyweight.

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Bodyweight HIIT.

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Barbell.

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