Functional Training

Was ist daran funktionell?

Funktionell im Wortsinn bedeutet “eine Funktion erfüllend” und bezieht sich im Trainingskontext auf die Leistungsfähigkeit der Muskulatur und des zentralen Nervensystems. Im Grunde haben alle Menschen genau die gleichen Anforderungen – egal ob Profiathlet, Hobbysportler, Schüler oder Rentner: Einen gesunden und leistungsfähigen Körper, der alle aufkommenden Bewegungsanforderungen locker meistern kann. Lediglich das Ausmaß der physiologischen Anforderungen unterscheidet sich.

Kernmerkmale eines funktionellen Trainings

• beansprucht immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig
• beinhaltet immer ein Core-Training
• arbeitet mit mehrdimensionalen Bewegungen und verschiedenen Bewegungsrichtungen, um alle Körperachsen und -ebenen anzusprechen
• integriert alle 5 sportmotorischen Grundfähigkeiten: Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination
• berücksichtigt die individuellen Umstände des Athleten
• arbeitet mit freien Gewichten, instabilen Elementen, Kleingeräten und dem eigenen Körpergewicht

Übrigens: Wie vieles in der Trainingswissenschaft, musst du auch den Begriff “funktionell” hinterfragen. Für gesunde Athleten und im Alltagsgebrauch definiert sich funktionelles Training wie beschrieben, aber es sind nicht alle gesund und uneingeschränkt belastbar. Im Rehabilitationsbereich kann es durchaus funktionelles Training sein, isoliert an Geräten die eigene Kraft wieder aufzubauen.

Für wen Functional Training geeignet ist

Funktionelles Training ist flexibel anpassbar und deswegen für alle Menschen geeignet. Bei Profisportlern gehört es zum Alltag und auch bei uns im Power Athletics Gym bieten wir Functional Training und passende Kurse an. Wir nennen es lediglich Athletiktraining, da wir das Training um einige Komponenten erweitert haben.

Funktionelles Training ist vor allem für dich geeignet, wenn

• du deine Bewegungsqualität und -ökonomie verbessern willst
• du im Alltag gesunde Bewegungen etablieren möchtest
• die Perfomance in deiner Sportart steigern willst
• Sport- und Alltagsverletzungen vermeiden möchtest
• du auf der Suche nach dem perfekten Ganzkörperworkout bist

Da Trainer funktionelles Training immer in Abhängigkeit des Trainingsziels planen, können Functional Training Workouts ganz unterschiedlich aussehen. Ein Profi-Sprinter muss andere körperliche Voraussetzungen haben, als jemand, der im Office arbeitet und nur fit bleiben will. Das ist zugleich ein Vorteil von functional bzw. Athletiktraining: Es passt sich immer deinen Zielen, Wünschen und Rahmenbedingungen (Alltag) an.

Zudem ist es individuell gestaltbar mit einer schier unendlichen Anzahl an Variationsmöglichkeiten, wodurch dein Training nie langweilig oder monoton erscheint. Den größten Vorteil erlangst du durch den extremen Praxisbezug. Indem du bspw. alltägliche Bewegungsabläufe trainierst, fallen dir Aufgaben wie Einkaufstüten tragen, Treppensteigen, langes Sitzen oder Wochenendausflüge deutlich einfacher i.V. zu untrainierten Personen.

Klassische funktionelle Übungen – Ganzkörperworkout

Die übergeordneten Ziele eines funktionellen Trainings sind eine stabilere Körpermitte und das bessere Zusammenspiel der einzelnen Muskelfasern und Muskelgruppen in allen Bewegungsrichtungen zu optimieren. Deswegen haben alle Functional Training Übungen eine oder mehrere der folgenden Eigenschaften gemein:

• beanspruchen immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig
• arbeiten teilweise mit instabilen Elementen (einarmige und einbeinige Übungen, Kleingeräte oder instabile Körperpositionen)
• kombinieren Bewegungen des Ober- und Unterkörpers miteinander
• sollten in der vollen Range of Motion ausgeführt werden. (Range of Motion bezeichnet die Bewegungsamplitude, also den Umfang einer Bewegung. Versuch immer den vollen Bewegungsumfang, den dein Körper in einer Übung hergibt, zu nutzen)

Bei den Übungen unterscheiden wir in Haupt- und Assistenzübungen. Die Hauptübungen beziehen sich immer auf Ganzkörperübungen, die so viele Muskeln wie möglich beanspruchen und gleichzeitig das Nervensystem maximal fordern sollen. Dazu zählen u.a.:

• Varianten der Kniebeuge mit Bodyweight, Kurzhanteln (DB), Kettlebell (KB) oder Langhantel
  • der Klassiker: Back Squat (BS)
  • Fokus auf Core: Front Squat (FS)
  • einbeinig: Bulgarian Split Squat (BSS)
• Varianten des Kreuzhebens mit Kurzhanteln, Kettlebell oder Langhantel
  • der Klassiker: Deadlift (DL)
  • technisch einfacher: Romanian Deadlift (RDL)
  • einbeinig: Single Leg 2 Arm DB DL
• Varianten des Bankdrückens mit Kurzhanteln oder Langhantel
  • Fokus auf Triceps & Brust: Bench Press mit engem Griff
  • Fokus mehr auf Schultern: Bench Press mit weitem Griff
  • Bodyweight Variante: Push Ups
  • einarmig: Alternating DB press
• Varianten des Ruderns
• Varianten des Überkopf Drückens
• Sprinten
• Springen
• Klimmzüge
• Schlitten drücken / ziehen

Die Assistenzübungen nutzen wir als Ergänzungssätze zwischen den Arbeitsätzen der Hauptübungen. Sie dienen entweder als Synergieübung zur Hauptübung oder sollen den Gegenspieler (bezogen auf Muskeln) trainieren.

Wie so ein Training bei uns aussieht, kannst du entweder selbst erleben im Probetraining oder du schaust mal bei uns im Shop vorbei nach passenden Trainingsplänen.