Mehrfach ungesättigte Fettsäuren leisten einen großen Beitrag zur gesunden Ernährung und sind für uns alle lebensnotwendig. Diese Fettsäuren zeichnen sich dadurch aus, dass sie vom Körper selbst entweder nur sehr eingeschränkt oder gar nicht gebildet werden können. Deshalb muss jeder Mensch diese essentiellen Fette über die Nahrung aufnehmen. Je nach Molekülstruktur lässt sich zwischen zwei Arten von mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterscheiden. Die Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren.
Omega 3 Fettsäuren.
Unter dem Begriff Omega-3 werden eine ganze Gruppe verschiedene mehrfach gesättigte Fettsäuren eingeordnet. Die bekanntesten Vertreter dieser Gruppe sind die Alpha-Linolensäure (ALA), die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). Diese Fettsäuren steuern zum Beispiel die Regulation von Entzündungen und haben einen Einfluss auf das kardiovaskuläre- und Immunsystem, sowie kognitive Prozesse und das Sehvermögen.
Damit ALA hierfür genutzt werden kann, wird es in EPA und DHA umgewandelt. Dieser Prozess läuft im menschlichen Körper allerdings sehr ineffizient ab und es können nur geringe Mengen verstoffwechselt werden. Deshalb müssen wir alle drei Formen der Omega-3-Fettsäuren zu uns nehmen.
- Die ALA kommt vor allem in pflanzlichen Fetten, wie Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Rapsöl und Walnüssen vor.
- Die EPA und DHA sind die Omega-3 Fettsäuren, die vor allem aus Meeresalgen stammen. Deswegen werden häufig Meeresfrüchte und fettiger Fisch empfohlen, weil diese Mikroalgen als Hauptnahrungsquelle haben. Die empfohlene Tageszufuhrt ist 0,5 bis 1,0 Gramm EPA/DHA.
Viele ernährungsbewusste Menschen nehmen auch Fischölkapseln, um ihren Omega-3 Haushalt abzudecken. Wir empfehlen zu einer pflanzlichen Alternative zu greifen, nämlich Meeresalgenöl. Durch die Problematik des Mikroplastiks im Meer, ist Meeresfisch nicht mehr so gesund wie es scheinen mag. Auch bei Zuchtfischen kann nicht gesichert werden, dass sie genug von diesen Algen zu sich nehmen. Die sicherste Methode sein Omega-3 abzudecken ist es direkt durch die Meeresalgen, in Form von Kapseln oder Öl, aufzunehmen. Dies würde auch dem massiven Problem der Überfischung unserer Meere entgegenwirken.
Omega 6 Fettsäuren.
Omega-6 ist ein Bestandteil vieler Pflanzenöle, die wir gerne in der Küche verwenden. Die bekannteste ist die Linolsäure. Diese ist mit einem hohen Anteil vor allem in Sonnenblumen- und Distelöl enthalten, aber auch in Maiskeimöl und Kürbiskernen. Die Omega-6-Fettsäuren werden als Bausteine der Zellmembran benötigt und sind Vorstufen vieler Substanzen, zum Beispiel solcher die für die Blutdruckregulation verantwortlich sind. Zudem leisten sie ihren Beitrag in Wachstums- und Reparaturprozessen, die für uns Sportler sehr wichtig sind.
Diese Öle sind eine der billigsten Pflanzenöle, was ihre weitverbreitete Verwendung erklärt.
Fazit.
Fast noch wichtiger ist aber das richtige Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren, denn Linolsäure und Alpha-Linolsäure benötigen dasselbe Enzym um verstoffwechselt zu werden und stehen deshalb in Konkurrenz zueinander. Idealerweise sollte ein Verhältnis von maximal 4:1, besser noch darunter bis zu einem Verhältnis von 1:1 vorliegen.
Das Problem unserer Gesellschaft ist nämlich nicht, dass wir zu wenig Omega-Fettsäuren zu uns nehmen. Sondern, dass wir viel zu viele Omega-6- und viel zu wenige Omega-3-Fettsäuren zu uns nehmen. Das durchschnittliche Verhältnis ist bei uns 20:1. Daraus folgt, dass die Umwandlung von ALA in EPA und DHA noch mehr eingeschränkt wird. Aus diesem Grund wird empfohlen auf die verhältnisgerechte Einnahme der Omega-3-Fettsäuren zu achten und über eine Supplementation nachzudenken.
Zudem empfehlen wir beim Kochen und Backen auf die Omega-6-reichen Öle zu verzichten, lieber zu Alternativen wie Rapsöl zu greifen oder Öl frei von Omega-Fettsäuren, wie Olivenöl zu verwenden.
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