Training

Die Kniebeuge

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Die Kniebeuge ist eine der wahrscheinlich nützlichsten Übungen, die es gibt. Aber auch die am wenigsten verstandene Übung. Korrekt ausgeführt ist sie eine der effektivsten Ganzkörperübungen, die du machen solltest. Große Anteile der Muskulatur werden aktiviert und die Koordination sowie Stabilität des Körpers werden entwickelt. Um die oben genannten Effekte maximal für sich nutzen zu können ist eine korrekte Ausführung essenziel.

„Go deep or go home“ ist die Devise. Stellen wir uns eine imaginäre horizontale Linie auf Höhe der Kniescheibe vor. Diese Line gilt es mit der Hüfte zu durchbrechen! Wie tief sie sein sollte, kommt auf die auszuführende Variante an. Kniebeugen ohne Gewichte, Kniebeugen mit einer Langhantel, einer Safety Squat Stange, Kettlebell oder Sandsack Kniebeugen – alle haben ihre eigene Ausführung.

Varianten.

Die Hantelstangen belegen verschiedene Positionen bei den Ausführungsvariationen. Was ist der Unterschied zwischen den Stangenpositionen? Einfach ausgedrückt: Die Stangenposition beeinflusst die Bewegung und Position des Oberkörpers. Die Stange muss, da sie hohes Gewicht trägt, immer über der Mitte des Fußes sein, um das Körpergleichgewicht und den Körperschwerpunkt optimal zu nutzen. Nur so erreicht die Stange einen nahezu geraden Pfad während der Kniebeuge. Daraus ergeben sich dann die verschiedenen Ausführungen der Übung bei verschiedenen Ablagepositionen der Stange.

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Während bei der Frontkniebeuge die Ablage einen sehr geraden Oberkörper erfordert und damit auch die Bauchmuskulatur stärker involviert wird, erlaubt die tiefere Stangenposition einer Low-Bar-Kniebeuge die maximale Aktivierung der hinteren Muskelketten und erfordert eine stärker vorgebeugte Torso Position. Im Endeffekt liegt der Unterschied darin, dass die Belastungen der jeweiligen Gelenke von Position zu Position verschieden sind und verschiedene Anforderungen an deine Gelenkigkeit gestellt werden.

Eine Frontkniebeuge muss viel tiefer sein und erfordert hohe Flexibilität in der Hüfte sowie Schultern. Die Frontkniebeuge belastet von den drei Varianten – bei gleichem Gewicht auf der Stange – die Knie am meisten und die Hüfte am wenigsten.

Von der Praxis zur Theorie.

Wie funktioniert die Langhantelkniebeuge?

  1. Du belädst die Stange mit Gewicht
  2. Hebst sie in korrekter Position aus dem Rack
  3. Gehst in die Knie und richtest dich wieder auf.

Auf dem Weg nach unten stabilisiert dein Torso das Gewicht während deine Beinmuskulatur das Gewicht absenken lässt. Sobald du die parallele Position zwischen Hüfte und Knie brichst, beginnen die Beinbeuger und Adduktoren gedehnt zu werden. In der tiefsten Position, in jedem Fall tiefer als parallel, kehren deine Bein- und Hüftmuskulatur die Bewegungsrichtung um.

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