Training

Der Sprint

Vollstrom.

Das sportartspezifische Athletiktraining ist ein umfangreiches und komplexes Themengebiet. Der Sprint gehört in vielen Programmen als methodisches Mittel mit dazu, wird aber oft noch zu wenig eingesetzt und meistens nur im Rahmen eines Sprint- oder Schnelligkeitstrainings. Der Sprint als Betrachtung einer Krafttrainingsmethode sollte jedoch aufgrund vielfältiger Vorteile in Zukunft stärker Berücksichtigung finden.

Ich sprinte doch schon genug während eines Spieles.

Dieser reduktionistische Ansatz ist leider das Problem der Compliance der Spieler und vor allem auch der Trainer. Bei Sportarten wie Fußball, Rugby oder Football werden in der Spitze  nur 90 – 95% Maximalgeschwindigkeiten erreicht, bei Sportarten mit kleineren Feldern (Handball, Basketball) 72 – 82%. Meistens ist die Laufstrecke einfach zu kurz, um maximale Geschwindigkeiten zu erreichen. Ebenfalls sind die Platzverhältnisse nicht immer optimal, wie z.B. ein weicher Boden durch Regen. Auch ein Lauf mit dem Ball oder mit Körperkontakt verringert die Laufgeschwindigkeit. Zudem können aufgrund von Vorermüdung maximale Geschwindigkeiten nur zu Spielbeginn erreicht werden.

Muss ein Athlet überhaupt maximal sprinten, wenn er das im Spiel nie macht? Die kurze Antwort dazu ist: Ja! Auch wenn der Schwerpunkt des Trainings der Schnelligkeit für die meisten Teamsportarten im Bereich Antritt- und Richtungswechselfähigkeiten liegen sollte, bietet der maximale Sprint einige Vorzüge, die in jedem Trainingsplan integriert werden sollten. Er bietet auch für Sportler, die ansonsten gar nicht sprinten, Vorteile. Die Betrachtung des Sprints als Kraftübung wird nämlich noch von vielen Trainern und Athleten unterschätzt.

Die Kräfte des Sprints.

Der Sprint ist eine der wichtigsten Übungen eines jeden Teamsportlers, aber auch für viele andere Sportarten sinnvoll zu integrieren. Bei keiner Übung sind die Kräfte so hoch wie beim Sprint. Auf der Oberschenkelmuskulatur lasten dabei mehr als das 7 x Körpergewicht (BW) und Bodenreaktionskräfte (GRF) von mehr als 5 x BW. Dazu kommen extrem geringe Bodenkontaktzeiten (GCT) von weniger als 0,1 s. Die Kräfte sind höher als bei jeder anderen Übung im Kraftraum/Fitnessstudio, unter der Voraussetzung, dass 100 % Vollstromsprints mit ausreichend Pausen abgeliefert werden.

Dazu zählen keine High Speed Intervallläufe oder Sprints mit unzureichenden Erholungszeiten. Nur ausreichend lange Pausenzeiten mit hoher Motivation und Intention zur maximalen Geschwindigkeit bringen die gewünschten Ergebnisse. Weitere Voraussetzungen für die maximale Leistung sind zudem Konzentration, ausreichend guter Schlaf, guter Muskelstatus (kein Muskelkater!) und ein gutes, zielgerichtetes Aufwärmen.

Das Aufwärmen kann sehr variabel gestaltet werden, sollte aber in jedem Fall Sprungvarianten, wie es auch bei gängigen Lauf-ABC-Übungen gehandhabt wird, und kurze, submaximale Sprints enthalten. Sieben Minuten Joggen, zwei bis drei kurze Sprungübungen und zwei Steigerungsläufe erfüllen jedoch die Mindestkriterien und können bei Zeitmangel so umgesetzt werden. Es muss nicht immer kompliziert sein, es muss aber an das Leistungsniveau angepasst sein. Der Athlet sollte sich aber in jedem Fall bereit fühlen, alles zu geben.

Aus diesen Gründen sollte ein Sprinttraining unter bestimmten Umständen überdacht oder kurzfristig umgeplant werden. Zieht sich der Muskelkater länger als erwartet oder hat der Athlet in der Nacht schlecht und kurz geschlafen, ist ein Sprinttraining nicht uneingeschränkt sinnvoll. Dann kann entweder mit Widerstandssprints, Bergsprints oder Richtungswechseln gearbeitet werden oder ein komplett anderer Trainingsinhalt angegangen werden.

Transferleistungen des Sprints.

Abgesehen von den bereits genannten Vorteilen spielt auch der Transfer in verschiedene sportartspezifische Bereiche eine entscheidende Rolle. Der lineare Sprint zeigt in der Literatur Transferleistungen zu Abstoppbewegungen, Beschleunigungen, Richtungswechseln, Sprüngen und natürlich zur linearen Sprintfähigkeit.

Die beste Möglichkeit linear schneller zu werden, ist definitiv zu sprinten. Die anderen Transferleistungen sind jedoch umstritten. Je höher das Leistungsniveau, desto geringer ist die Transferleistung, da alle Fähigkeiten bis zu einem gewissen Grad bereits ausgeprägt sind. Genannt wird hier gerne das Beispiel von Christiano Ronaldo und Angel David Rodriguez (professioneller Sprinter), die gegeneinander einen linearen Sprint und einen Sprint mit Richtungswechseln ausgeführt haben. Während der Sprinter im linearen Sprint schneller ist, schneidet der Fußballer bei Richtungswechseln besser ab. Die Tendenz zur Verbesserung der genannten Faktoren ist jedoch weiterhin vorhanden, wodurch ein Transfer durch lineare Sprints auf andere Fähigkeiten bis zu einem gewissen Maße zu erwarten ist.

Der Sprint als Verletzungsprävention.

Eine weitere wichtige Eigenschaft des Sprints ist sein Potential zur Verletzungsprävention. Bei keiner Übung ist die Hamstringaktivität so hoch wie beim Sprint. Auch wenn der Sprint eine Hauptursache für die Verletzungen der Hamstrings ist, sollte genau aus diesem Grund der Sprint auch trainiert werden. Da die Geschwindigkeit des maximalen Sprints größer als im Spiel ist, ist dies somit auch eine Vorbereitung der Hamstrings auf das Worst-Case-Scenario. Die progressive Steigerung des Sprinttrainings ist hierbei der entscheidende Faktor. Die Bedeutung des Sprints für die Verletzungsprävention ist mittlerweile gut belegt und wird auch durch Expertenmeinungen im Profifußball bestätigt.

Sprinttraining sollte in der Preseason in sämtlichen Teamsportarten im Trainingsplan stehen, aber auch während der Saison einmal die Woche integriert werden. Jeder ist ein Athlet und damit gemacht fürs Sprinten! Nutzt diese hohen Kräfte zu eurem Vorteil und integriert den Sprint in euer Athletiktraining.

Von der Praxis zur Theorie.

Füge diesen Trainingstag in dein Wochenprogramm hinzu:

Outdoor Vollstrom Sprint Tag

Cue: Jeweils 1 Runde mit Pausen nach jeder Wiederholung.

  1. 10min. joggen
  2. Steigerungslauf 4x 50m (2min Pause/Steigerungslauf)
  3. Vollstrom Sprint 3x 20m (2min Pause/Sprint: Arme/Hüfte kreisen)
  4. Vollstrom Sprint 1-3x 30m (3min Pause/Sprint)
  5. Vollstrom Sprint 1-2x 40m (4min Pause/Sprint)
  6. Steigerungslauf 2x 50m (2min Pause/Sprint)
  7. 10min. Heim joggen

#staylightningfast

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