Der athletische Footballer

Bausteine zur Verbesserung deiner athletischen Leistungsfähigkeit.

Kraft und Power.

Kraft (Strength) ist die Fähigkeit des Nerv-Muskelsystems, Widerstände zu überwinden, zu halten oder ihnen nachzugeben. Zu den Haupterscheinungsformen zählen die Maximalkraft, Schnellkraft (Power) und Kraftausdauer. Typische Merkmale des Krafttrainings sind langsame, kraftvolle Bewegungen gegen einen Widerstand mit dem Ziel des Muskel- und Kraftwachstums.

Power ist die Fähigkeit des Nerv-Muskelsystems, so schnell wie möglich Maximalkraft zu entwickeln (Schnelligkeit + Kraft = Schnellkraft). Typisch fürs Power Training sind schnelle, explosive Bewegungen, die unter maximaler Anstrengung ausgeführt werden mit dem Ziel die Bewegungseffizienz zu optimieren.

Erhöhst du deine Maximalkraft durch Krafttraining, dann erhöhst du automatisch deine Power bzw. diese Kraft explosiv anwenden zu können! Folglich führt das dazu, dass du:

• schneller sprintest
• schneller die Richtung wechselst
• höher springst
• verletzungsfrei bleibst
• dich besser bewegst und
• geiler aussiehst

Schnelligkeit.

Um schnell zu sein brauchst du nicht nur viel Kraft, die du schnell abrufen kannst, sondern auch die nötige Technik und Beweglichkeit, um die ganze Kraft effizient in die richtige Richtung anzuwenden. Deine Antrittskraft wird maßgeblich von deiner Maximalkraft beeinflusst. Deine Sprinttechnik wird maßgeblich vom Sprinten beeinflusst. Eine optimale Beweglichkeit sorgt dafür, dass du immer in effiziente Positionen kommst und jeder Muskel unter optimalen Bedingungen arbeiten kann.

Eine Zunahme deiner Schnelligkeit sorgt dafür, dass du:

• schneller sprintest
• schneller die Richtung wechselst
• dich besser bewegst und
• geiler aussiehst

Ausdauer.

2 Energiesysteme sind für deine Energiebereitstellung verantwortlich: Das aerobe (oxidative) System ist für die geringintensiven Anstrengungen, wie z.B. das Ausdauertraining (Laufen, Gehen) zuständig. Das anaerobe-alaktat (phosphagene) System ist für hochintensive Aktivitäten, wie z.B. das Intervalltraining (Sprints) verantwortlich.

Die Distanzen, die einzelne Positionsspieler im Spiel zurücklegen, unterscheiden sich jedoch für einen Lineman im Vergleich zu den Skill Positionen wie Receiver oder Defensive Backs. Entsprechend muss das Training auf lange Sicht angepasst werden. Die Entwicklung beider Systeme ist für deinen Erfolg essenziell. Du brauchst das phosphagene System, um deine Sprints zu befeuern, genauso wie du das oxidative System brauchst, um über die komplette Spieldauer performen zu können und um dich von deinen Sprints möglichst schnell zu erholen.

Eine Zunahme deiner Ausdauer sorgt dafür, dass du:

• mehr Strom bei wiederholten Sprints
• über die komplette Spieldauer performst und
• geiler aussiehst

Beweglichkeit.

Der Faktor Beweglichkeit wird oft unterschätzt. Wer hat schon Bock seine Beweglichkeit im Gym zu trainieren?! Bedenke folgendes: Eine optimale Beweglichkeit sorgt dafür, dass du immer in effiziente Positionen kommst und jeder Muskel unter optimalen Bedingungen arbeiten kann. Gleicht deine Beweglichkeit eher einem Rentner, dann führt das zuerst zu einem Leistungsabfall und später zu Abnutzungserscheinungen, Verletzungen und Schmerzen.

Eine Zunahme deiner Beweglichkeit sorgt dafür, dass du:

• effizienter performst
• verletzungsfrei bleibst und
• geiler aussiehst

Weitere Einflußfaktoren.

• Ernährung: Ernähre dich zu 80% clean. Der Rest steht dir frei zur Verfügung. Nichts ist verboten.
• Sinnvolle Supplemente: Omega 3, Vitamin D3 und Creatin Monohydrat sind Pflicht.
• Besser Schlafen: Schlafe mindestens 8 Stunden.
• Abschalten lernen: Vermeide unnötigen Arbeits- und Beziehungsstress! 🙂
• Richtiges Mindset: Wenn du glaubst du kannst der Beste sein, dann kannst du auch der Beste sein. Für das Gehirn ist es egal, ob etwas real ist, oder nur im Bereich des Möglichen liegt. Kriegsverletzte, die dachten, dass Sie Morphin, eines der stärksten uns bekannten Schmerzmittel überhaupt, verabreicht bekamen, erfuhren die gleiche Schmerzlinderung, wie die, die tatsächlich Morphin bekamen. Andere, die narkotisiert und nicht operiert worden sind, aber dachten, dass ihr geschädigtes Knie operiert wurde, berichteten von vergleichbaren Verbesserungen ihres Zustandes, wie die Gruppe, deren Knie tatsächlich operiert wurde. Unser Glaube und unsere Wahrnehmung beeinflussen unseren Erfolg.

Von der Theorie zur Praxis.

Fokus.

Selbstverständlich musst du American Football verstehen, ins Vereinstraining gehen und ein gewisses Talent mitbringen, um ein guter Spieler zu werden! Das Athletiktraining unterstützt dich dabei und verhilft dir deinen körperlichen und mentalen Vorsprung gegenüber deinen Mitstreitern auszubauen. Am Ende des Tages entscheidet die eine Sekunde über Sieg oder Niederlage.

In der Theorie haben wir dir gezeigt, dass du Kraft & Power, Schnelligkeit, Ausdauer und Beweglichkeit ganzheitlich trainieren solltest, um ein besserer Footballer zu werden. Folglich stellt sich die Frage, mit was du starten solltest. Bevor du loslegst, solltest du deine Rahmenbedingungen checken. Als Football Athlet in Deutschland hast du nicht den Luxus dich zu 100% auf dein Training zu fokussieren, weil du neben dem Vereinstraining noch vielen anderen Verpflichtungen, wie z.B. deiner Arbeit, nachkommen musst. Daher sollte dein Athletiktraining so effizient wie möglich sein, damit du das Maximale aus dir herausholen kannst.

Wir empfehlen jedem Beginner und Fortgeschrittenen sich auf das Kraft- und Maximalkrafttraining zu fokussieren. Eine Verbesserung deiner Maximalkraft verbessert automatisch alle anderen biomotorischen Fähigkeiten (Schnelligkeit, Ausdauer,…). Erst bei Profi-Athleten mit mehrjähriger Trainingserfahrung fokussieren wir uns spezifischer auf die einzelnen biomotorischen Fähigkeiten und arbeiten an einzelnen Schwächen.

Ein Beispiel, warum du dich auf Krafttraining fokussieren solltest:
Als Beginner schaffst du maximal einmal 100kg in der Kniebeuge (100kg = 100% = Maximalkraft). Zudem kannst du 50% deiner Maximalkraft (50kg) für einen vertikalen Sprung abrufen. Nach 3 Monaten Athletiktraining schaffst du maximal einmal 150kg in der Kniebeuge (150kg = 100% = neue Maximalkraft), kannst aber jetzt 50% deiner Maximalkraft (75kg) für einen vertikalen Sprung abrufen. Erhöhst du also deine Maximalkraft durch Krafttraining, dann erhöhst du automatisch deine Power bzw. diese Kraft explosiv anwenden zu können! Folglich führt das dazu, dass du:

• schneller sprintest
• schneller die Richtung wechselst
• höher springst
• verletzungsfrei bleibst
• dich besser bewegst und
• geiler aussiehst

Jahresplanung.

Die Off-Season ist der ideale Zeitpunkt für deinen Trainingsstart:

1. Kraft aufbauen während der Off-Season
2. Kraft ausbauen während der Pre-Season
3. Kraft halten während der In-Season
4. Repeat.

Bevor du startest solltest du folgende Checkliste abhacken:

• Auswahl eines geeigneten Fitnessstudios
• Auswahl nützlicher Tools
• Wahl des Trainingsplans
• Erstellung eines Wochenplans

Auswahl eines Fitnessstudios.

Ohne eine Fitnessstudiomitgliedschaft geht es nicht! Ein Gym bietet dir eine große Variation an Widerstands- & Ausdauertrainingsmöglichkeiten, alle notwendigen Trainingsgeräte für dein sportspezifisches Athletiktraining an einem Ort und eine Betreuung durch Trainer bei der Technik & Ausführung einzelner Übungen.

Unsere Mindestanforderungen an ein Gym:

• kompetente Athletiktrainer
• Power Racks mit verschiedenen Attachments (Klimmzugstange, Bänder, Ketten)
• Lang- und Kurzhanteln in verschiedenen Ausführungen
• Sprintfläche & Prowler

Auswahl nützlicher Tools.

So wie der Footballer seine Handschuhe braucht für einen optimalen Catch ohne Angst zu haben, dass ihm der Football aus der Hand rutscht, so gibt es auch fürs Fitnessstudio einige nützliche Helfer, die dir das Leben leichter machen können. Ziel ihrer Nutzung sollte immer eine Effizienzsteigerung sein. So kannst du bspw. die Landhantel bei schweren Gewichten besser mit einer Handgelenksbandage kontrollieren als ohne.

Unsere Empfehlungen:

• Handgelenksbandagen
• Zughilfen
• Hüftbänder
• Elastische Bänder
• Speed Bands
• Supplemente

Wahl des Trainingsplans.

Dass du die größten Gains mit einem individuell auf dich zugeschnittenen Trainingsplan erzielst, steht außer Frage. Die Mindestanforderungen an ein footballspezifischen Trainingsplan sind:

• sportspezifisch für American Football
• positionsspezifisch erweiterbar (individualisierbar)
• leicht zu erlernende Übungen
• in deinem Fitnessstudio anwendbar
• unter Berücksichtigung deiner verfügbaren Zeit (Alltag, Vereinstraining, Freundin, etc.)
• Fortschritt muss überwachbar sein

Erstellung eines Wochenplans.

Um langfristig am Ball zu bleiben, brauchst du unbedingt einen roten Faden in deinem Alltag. Notiere deine

• Arbeitszeiten
• Vereinstrainingstage
• Tage für deine Freunde & Freundin
• Geplante Unternehmungen etc.

und strukturiere auf Basis dieser Informationen deine Trainingstage in der Woche. Wir empfehlen hierbei ein Monat im Voraus zu planen und Pufferzonen einzurichten.