Bauch, Beine, Po und so? Wie Frauen trainieren sollten

Compund Movements für Bootygains.

Schon mal gehört? „Compound movements“ sind Kraftrainingsübungen, die nicht nur einen Muskel isoliert trainieren, sondern mehrere Muskelgruppen. Die Kniebeuge beispielsweise beansprucht die ganze Beinmuskulatur, wenn auch in unterschiedlicher Intensität. Der Fokus liegt auf dem Oberschenkel, dem Gesäß, dem Rückenstrecken und auch den Waden. Aber auch die Rumpfmuskulatur wird statisch stark beansprucht.

Compound movements sind sehr effizient, weil man in kurzer Zeit viele Muskeln geichzeitig trainieren kann. Zudem sind sie auch alltagsnah und verbessern das intermuskuläre Zusammenspiel. Die besten Übungen für Beine und Po sind neben Kniebeugen das Kreuzheben und Hipthrusts. Der Fokus sollte immer auf den ersten drei Übungen und Variationen von ihnen wie Bulgarian Splitsquats, Romanian Deadlifts und Glute bridges liegen. Auch Sprünge oder Sprints setzen sehr hohe Reize an deine gesamte Beinmuskulatur.

Nach diesen Grundübungen kannst du gerne einzelne Isolationsübungen einbauen, so wie Kickbacks oder Abduktions- und Adduktions Maschinen. Wenn dein Gym keine Abduktoren- und Adduktoren Maschine hat, kannst du am Seilzug Sidekicks absolvieren. Der Fokus sollte aber immer auf der Progression liegen, um Kraft aufzubauen. Der Vorteil ist auch, dass du deine Rumpfmuskulatur immer statisch mit trainierst. Du kannst natürlich am Ende jeder Trainingseinheit Bauchübungen einbauen, wie zum Beispiel hängendes Beinheben oder Crunches, aber es ist nicht zwingend notwendig. Übungen für die innere Bauchmuskulatur, wie Planks, sind sehr empfehlenswert, weil sie dich stärker in den Grundübungen machen können.

Aber sehe ich dann nicht aus wie ein Mann?

Die Angst, dass du auf einmal ein sehr breites Kreuz bekommst oder einen großen Bizeps ist völlig unbegründet. Der weibliche Körper hat nämlich ein ganz anderes Hormonsystem und verfügt auch nur über einen Bruchteil des Testosteronhaushalts der Männer. Testosteron führt dazu, dass nach erfolgtem Trainingsreiz Eiweiß in die Muskulatur eingelagert wird, wodurch eine Muskelhypertrophie erreicht wird. Das bedeutet es dauert viel länger bis eine Frau einen bestimmten Muskel aufgebaut hat als ein Mann.

Natürlich gibt es auch Frauen, die aus genetischen Gründen schneller Muskeln aufbauen als andere, aber nicht vergleichbar mit dem Muskelaufbau eines Mannes. Frauen, die sehr viele Muskeln haben, trainieren entweder schon seit Jahrzehnten oder führen Testosteron oder andere Anabolika zu. Jedenfalls wirst du nicht nach einem Jahr Training mit Riesenmuskeln aufwachen und nicht wissen wie das passiert ist.

Du kannst dich jeden Tag im Spiegel beobachten und wenn der Meinung bist, dass du langsam zu breit wirst, dann trainierst du einfach ohne progressive Steigerung, um deine Muskeln zu erhalten. Frauen verfügen biologisch im Schnitt auch über mehr Körperfett gerade am Bauch, um unsere Fertilität zu schützen und das Hormonsystem fit zu halten. Deswegen sollten Frauen auch nicht dauerhaft einen sehr niedrigen Körperfettanteil anstreben.

Zusammenfassung

Als Frau hast du das Glück in gewissen biomechanischen Fähigkeiten bereits als Untrainierte Vorteile zu haben, bspw. bei der Beweglichkeit. Daher kannst du mehr Zeit in die anderen Fähigkeiten wie Kraft, Power und Ausdauer investieren. Grundsätzlich empfehlen wir Frauen

• 2-3 Trainingstage a 60-90min. pro Woche einzuplanen und leichtes Cardiotraining, wenn, dann in den Restday einzuplanen.
• mindestens 70% des Trainings aufs Krafttraining zu fokussieren. Rest frei, z.B. für Fahrradfahren oder Joggen.
• primär ganzheitliche Hauptübungen, wie Kniebeugen, Bankdrücken, Hip Thrusts, Sprints, Rudern, Klimmzüge, Military Press und Kreuzheben.
• Isolationsübungen zwischen den Hauptübungen für den Gegenspieler, Rumpf oder als Verstärkung der Hauptübung.

Wir bieten zudem extra für alle Frauen aufgrund unserer langjährigen Expertise im Booty Camp und darüber hinaus spezielle Trainingspläne und Trainingsprogramme. Alles Angebote findest du hier: