Training

Bauch, Beine, Po und so? Wie Frauen trainieren sollten

Die Fitnesswelt ist ein komplexer Ort, an dem man sich vor allem am Anfang seiner Fitnessreise sehr schwer tut zurecht zu finden. Es gibt unterschiedliche Gruppierungen, Trainer und Athleten, die in ihren Trainingsmethoden teilweise sehr stark variieren. Sobald man denkt, dass man fundiertes Wissen hat über alle Aspekte eines guten Trainings, kommen wieder neue Information, die all deine Ansichten über den Haufen werfen.

Um das benötigte Fachwissen zu erlangen und um einen optimalen Trainingsplan zu erstellen, der für dich passt, muss man sehr viel Zeit und noch mehr Geld investieren. Geld für Fachliteratur und Seminare und Zeit, um all das zu verinnerlichen. Diese Zeit steht nicht allen zu Verfügung, daher wollen wir jetzt die größten Irrtümer aufdecken, um euch zu erklären wie Frauen trainieren sollten.

Stundenlang Cardio und der Sixpack lässt auf sich warten?

Viele Menschen denken beim Abnehmen gleich an die vielen Cardio-Einheiten, die bevorstehen. Natürlich verbrennt Ausdauertraining eine Menge Kalorien und tatsächlich auch etwas mehr als Kraftraining. Ein Mann der beispielsweise 75 Kilogramm wiegt kann bei einer intensiven Cardioeinheit über 30 Minuten bis zu 375 Kalorien verbrennen, beim Krafttraining „nur“ bis zu 250 Kalorien. Wie viele Kalorien genau verbrannt werden ist abhängig von der Intensität mit der die Aktivität betrieben wird und dem Körpergewicht der Person. Auch das Herz-Kreislauf-System wird trainiert. Cardio Training hat auf jeden Fall seine guten Seiten.

Will man aber „fit“ und durchtrainiert aussehen reicht alleiniges Ausdauertraining leider nicht aus. Denn wenn man in einem Kaloriendefizit ist und kein zusätzliches Krafttraining betreibt wird der Körper Muskeln abbauen. „Skinnyfat“ ist hier das Stichwort: wir sind zwar dünn und wiegen wenig aber haben keinerlei Definition und unser Bindegewebe ist schlaff.

Abnehmen durch Rumliegen? Ja, aber mit Krafttraining.

Wer abnehmen will, muss auch auf Kraftsport setzen. Denn Muskeln verbrennen mehr Energie im Ruhezustand, sie erhöhen also den Grundumsatz. Krafttraining ist um ein Vielfaches abwechslungsreicher und meist betreibt man es länger als nur eine halbe Stunde. Hier spielt uns die Waage leider gerne einen Streich, denn Muskeln wiegen mehr als Fett. Sie haben aber auf das gleiche Gewicht ein geringeres Volumen. Du wiegst also mehr aber siehst dünner aus.

Deshalb kann es sinnvoller sein sich auf Vorher-Nachher-Bilder zu konzentrieren oder ein Maßband zu verwenden. Jedes Kilo Muskel, was du aufbaust, verbrennt täglich bis zu 100 extra Kalorien, ohne dass du etwas tun musst. Dazu kommt, dass du nach einem Krafttraining von einem höheren Nachbrenneffekt profitierst als beim Cardiotraining. Der Nachbrenneffekt beschreibt die erhöhte Menge der nach der Trainingseinheit verbrannten Kalorien.

Warum ein Bootyband-Workout nicht reicht.

Wenn du noch nie mit Zusatzgewicht gearbeitet hast, kannst du mit einem Band und deinem eigenen Körpergewicht bis zu einem gewissen Punkt kleine Fortschritte machen. Willst du aber signifikante Muskelzuwächse erzielen reicht ein Bootyband nicht aus, um den Widerstand progressiv zu steigern. Das bedeutet je mehr du trainierst desto einfacher wird es für dich diesen Reiz des Bootybands zu überwinden und desto kleiner der Impuls, den du deinen Muskel gibst zu wachsen. Natürlich gibt es auch unterschiedliche Schweregrade von Bändern, aber eine optimale Gewichtssteigerung ist schwer umzusetzen.

Außerdem arbeiten Bootybänder häufig nicht in die gewünschte Zugrichtung. Zum Beispiel bei Squats: Ein Bootyband kann hilfreich sein, damit du aktiv deine Knie nach außen drückst und sie nicht nach innen einknicken. Allerdings erhöht es nicht den Reiz auf die Muskelgruppen, die du eigentlich treffen willst. Progressive Steigerung erzielst du am einfachsten durch Gewichtscheiben in unterschiedlichen Größen auf einer Langhantel oder mit Kurzhanteln und Kettlebells.

Warum du auch deinen Oberkörper trainieren solltest.

Zuallererst hilft es uns im Alltag einen starken Oberkörper zu haben. Einkaufstüten tragen und Möbelaufbauen wird viel einfacher für dich und du musst auch keinen Mann um Hilfe bitten. Es ist auch einfach ziemlich cool stark zu sein. „Ein schöner Rücken kann auch entzücken“ heißt es nicht ohne Grund. Wenn ihr euren Rücken und eure Arme trainiert, habt ihr nicht nur eine schöne Definition an eurem Oberkörper, sondern erschafft auch die Illusion von schönen Kurven. Denn desto breiter eurer Rücken ist, desto kleiner erscheint eure Taille. Diese Körperform hat sogar einen eigenen Namen: „Hourglass“ Figur nennt man dieses beliebte Schönheitsideal.

Ein ganzheitliches Training hilft auch eine gute Körperhaltung zu schulen und muskuläre Dysbalancen zu vermeiden. Bauch und Rücken müssen mit gleichem Volumen trainiert werden, weil sie Gegenspieler sind und es sonst zu Haltungsschäden kommen kann. Andersherum kann ein Krafttraining des Rückens Rückenschmerzen lindern und zum Beispiel einen Rundrücken aus der Welt schaffen. Außerdem hilft dir ein starker Oberkörper auch in deinem Beintraining weiterzukommen und sicher dein Gewicht zu steigern.

Compund Movements für Bootygains.

Schon mal gehört? „Compound movements“ sind Kraftrainingsübungen, die nicht nur einen Muskel isoliert trainieren, sondern mehrere Muskelgruppen. Die Kniebeuge beispielsweise beansprucht die ganze Beinmuskulatur, wenn auch in unterschiedlicher Intensität. Der Fokus liegt auf dem Oberschenkel, dem Gesäß, dem Rückenstrecken und auch den Waden. Aber auch die Rumpfmuskulatur wird statisch stark beansprucht.

Compound movements sind sehr effizient, weil man in kurzer Zeit viele Muskeln geichzeitig trainieren kann. Zudem sind sie auch alltagsnah und verbessern das intermuskuläre Zusammenspiel. Die besten Übungen für Beine und Po sind neben Kniebeugen das Kreuzheben und Hipthrusts. Der Fokus sollte immer auf den ersten drei Übungen und Variationen von ihnen wie Bulgarian Splitsquats, Romanian Deadlifts und Glute bridges liegen. Auch Sprünge oder Sprints setzen sehr hohe Reize an deine gesamte Beinmuskulatur.

Nach diesen Grundübungen kannst du gerne einzelne Isolationsübungen einbauen, so wie Kickbacks oder Abduktions- und Adduktions Maschinen. Wenn dein Gym keine Abduktoren- und Adduktoren Maschine hat, kannst du am Seilzug Sidekicks absolvieren. Der Fokus sollte aber immer auf der Progression liegen, um Kraft aufzubauen. Der Vorteil ist auch, dass du deine Rumpfmuskulatur immer statisch mit trainierst. Du kannst natürlich am Ende jeder Trainingseinheit Bauchübungen einbauen, wie zum Beispiel hängendes Beinheben oder Crunches, aber es ist nicht zwingend notwendig. Übungen für die innere Bauchmuskulatur, wie Planks, sind sehr empfehlenswert, weil sie dich stärker in den Grundübungen machen können.

Aber sehe ich dann nicht aus wie ein Mann?

Die Angst, dass du auf einmal ein sehr breites Kreuz bekommst oder einen großen Bizeps ist völlig unbegründet. Der weibliche Körper hat nämlich ein ganz anderes Hormonsystem und verfügt auch nur über einen Bruchteil des Testosteronhaushalts der Männer. Testosteron führt dazu, dass nach erfolgtem Trainingsreiz Eiweiß in die Muskulatur eingelagert wird, wodurch eine Muskelhypertrophie erreicht wird. Das bedeutet es dauert viel länger bis eine Frau einen bestimmten Muskel aufgebaut hat als ein Mann.

Natürlich gibt es auch Frauen, die aus genetischen Gründen schneller Muskeln aufbauen als andere, aber nicht vergleichbar mit dem Muskelaufbau eines Mannes. Frauen, die sehr viele Muskeln haben, trainieren entweder schon seit Jahrzehnten oder führen Testosteron oder andere Anabolika zu. Jedenfalls wirst du nicht nach einem Jahr Training mit Riesenmuskeln aufwachen und nicht wissen wie das passiert ist.

Du kannst dich jeden Tag im Spiegel beobachten und wenn der Meinung bist, dass du langsam zu breit wirst, dann trainierst du einfach ohne progressive Steigerung, um deine Muskeln zu erhalten. Frauen verfügen biologisch im Schnitt auch über mehr Körperfett gerade am Bauch, um unsere Fertilität zu schützen und das Hormonsystem fit zu halten. Deswegen sollten Frauen auch nicht dauerhaft einen sehr niedrigen Körperfettanteil anstreben.

Zusammenfassung

Als Frau hast du das Glück in gewissen biomechanischen Fähigkeiten bereits als Untrainierte Vorteile zu haben, bspw. bei der Beweglichkeit. Daher kannst du mehr Zeit in die anderen Fähigkeiten wie Kraft, Power und Ausdauer investieren. Grundsätzlich empfehlen wir Frauen

  • 2-3 Trainingstage a 60-90min. pro Woche einzuplanen und leichtes Cardiotraining, wenn, dann in den Restday einzuplanen.
  • mindestens 70% des Trainings aufs Krafttraining zu fokussieren. Rest frei, z.B. für Fahrradfahren oder Joggen.
  • primär ganzheitliche Hauptübungen, wie Kniebeugen, Bankdrücken, Hip Thrusts, Sprints, Rudern, Klimmzüge, Military Press und Kreuzheben.
  • Isolationsübungen zwischen den Hauptübungen für den Gegenspieler, Rumpf oder als Verstärkung der Hauptübung.

Wir bieten zudem extra für alle Frauen aufgrund unserer langjährigen Expertise im Booty Camp und darüber hinaus spezielle Trainingspläne und Trainingsprogramme. Alles Angebote findest du hier:

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