Compund Movements für Bootygains.
Schon mal gehört? „Compound movements“ sind Kraftrainingsübungen, die nicht nur einen Muskel isoliert trainieren, sondern mehrere Muskelgruppen. Die Kniebeuge beispielsweise beansprucht die ganze Beinmuskulatur, wenn auch in unterschiedlicher Intensität. Der Fokus liegt auf dem Oberschenkel, dem Gesäß, dem Rückenstrecken und auch den Waden. Aber auch die Rumpfmuskulatur wird statisch stark beansprucht.
Compound movements sind sehr effizient, weil man in kurzer Zeit viele Muskeln geichzeitig trainieren kann. Zudem sind sie auch alltagsnah und verbessern das intermuskuläre Zusammenspiel. Die besten Übungen für Beine und Po sind neben Kniebeugen das Kreuzheben und Hipthrusts. Der Fokus sollte immer auf den ersten drei Übungen und Variationen von ihnen wie Bulgarian Splitsquats, Romanian Deadlifts und Glute bridges liegen. Auch Sprünge oder Sprints setzen sehr hohe Reize an deine gesamte Beinmuskulatur.
Nach diesen Grundübungen kannst du gerne einzelne Isolationsübungen einbauen, so wie Kickbacks oder Abduktions- und Adduktions Maschinen. Wenn dein Gym keine Abduktoren- und Adduktoren Maschine hat, kannst du am Seilzug Sidekicks absolvieren. Der Fokus sollte aber immer auf der Progression liegen, um Kraft aufzubauen. Der Vorteil ist auch, dass du deine Rumpfmuskulatur immer statisch mit trainierst. Du kannst natürlich am Ende jeder Trainingseinheit Bauchübungen einbauen, wie zum Beispiel hängendes Beinheben oder Crunches, aber es ist nicht zwingend notwendig. Übungen für die innere Bauchmuskulatur, wie Planks, sind sehr empfehlenswert, weil sie dich stärker in den Grundübungen machen können.